اعتماد به نفس چیست و چگونه باید آن ‌‌را کسب کنیم؟

اعتماد به نفس اصطلاحی است که معنای آن در بسیاری از زمینه‌ها تحقق پیدا می‌کند. در واقع اعتماد به نفس، مفهومی است که با سلامت روان، رفاه اجتماعی و روش‌های مثبت زندگی کردن مرتبط است. این مفهوم، صرفا یک ایده نیست، بلکه اعتماد به نفس، فرایندی است که شامل نحوه‌ی تفکر شخص در مورد خود و همچنین نحوه‌ی عملکردش به هنگام مواجه شدن با چالش‌های مختلف زندگی است. چالش‌هایی که گاه مربوط به دنیای درونی شخص می‌شود و گاهی نیز مربوط به دنیای اطراف او یا در مواجهه با سایر افراد است.

سوزانا مک‌ماهون (Susanna McMahon)، در کتاب خود با عنوان درمانگر همراه، اصطلاح اعتماد به نفس را این‌گونه توضیح می‌دهد: «اعتماد به نفس، به عنوان روشی برای زندگی در این جهان، به شما این امکان می‌دهد تا خود را بیشتر بشناسید و خود را دوست داشته باشید و از خود در برابر دیگران مراقبت کنید.»

مری ولفورد (Mary Wolford)، نیز در رابطه با اعتماد به نفس می‌گوید: «داشتن اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند که بدانید چگونه با ضعف‌های خود روبرو شوید و قدرت مقابله با آن‌ها ‌را داشته باشید. اعتماد به نفس بدون داشتن احترام به خود، امری محال است. شما ابتدا باید خود را باور کنید و سپس شجاعت این‌ را داشته باشید که همواره با خود صادق باشید. خود را بیشتر بشناسید و علایق و باورهای خود را درک کرده و به آن‌ها احترام بگذارید. در این مرحله می‌توانید خود را فردی با اعتماد به نفس مناسب معرفی کنید.»

برای مثال، اگر شما بابت آن‌چه که هستید و با همه نقاط ضعفی که دارید و اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید، خود را فردی ارزشمند بدانید، این بدان معناست که سطح اعتماد به نفس شما در درجه‌ی معقول و درستی قرار دارد.

آیا اعتماد به نفس همان عزت نفس است؟

این دو مفهوم، علائم مشابه بسیاری دارند، اما کاملا یکسان نیستند. اعتماد به نفس را می‌توان به عنوان احساسات مثبت نسبت به خود و جهان اطراف تعریف کرد که بر عملکرد مثبت افراد در زمینه‌های مختلف زندگی تاثیر شگرفی دارد. از طرفی،‌ عزت نفس به درجه‌ای از ارزش‌گذاری شخص برای خود تعریف می‌شود. علی‌رغم اینکه این دو مفهوم با یکدیگر یکسان نیستند،‌ در موارد مختلفی نیز به هم شباهت دارند.

مفهوم عزت نفس بر احترام شخص به خود تاکید دارد اما اعتماد به نفس، با پذیرش هر دو مفهوم، نحوه‌ی رفتار و عملکرد فرد نسبت به جهان پیرامونش را شکل می‌دهد. در واقع اعتماد به نفس، ادغامی کامل از دو مفهوم عزت نفس و احساس کارآمد بودن است.

البته در توصیف اعتماد به نفس، باید این نکته را در نظر گرفت که ممکن است گاهی اعتماد به نفس،‌ با موارد دیگری اشتباه گرفته ‌شود. اینکه شما باور داشته باشید که فرد بی‌نقصی هستید و یا انتظارات غیرواقع بینانه‌ای از خود داشته باشید، نشان از وجود اعتماد به نفس سالم تلقی نمی‌شود. همچنین رفتارهایی که شما را فردی خودخواه، خودپسند و بعضا آزار‌دهنده جلوه می‌دهد، به هیچ عنوان ارتباطی با وجود اعتماد به نفس ندارد.

بیشتر بخوانید: جلوگیری از شکست | چگونه می‌توانیم واقعا جلوی شکست را بگیریم؟

مزایای داشتن اعتماد به نفس بالا

داشتن اعتماد به نفس می‌تواند مزایای بسیار زیادی به همراه داشته باشد. این مزایا را می‌توان در خانه، محیط کار و حتی روابط خود دید. در ادامه، چندین مورد از اثرات مثبت اعتماد به نفس بر روی زندگی آورده شده است:

• عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی خود برای نگرانی از این که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، می‌توانید انرژی خود را وقف تلاش و کوشش کنید. در نهایت، عملکرد شما زمانی که به خود اعتماد به نفس داشته باشید، بهتر خواهد شد. 

• روابط سالم: داشتن اعتماد به نفس نه‌تنها بر احساسی که نسبت به خود دارید، اثر می‌گذارد بلکه کمک می‌کند تا دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. این احساس همچنین به شما قدرت می‌دهد تا در زمانی که دیگران شایسته‌ی حضورتان نیستند، آن‌ها را ترک کنید. 

• افزایش انعطاف‌پذیری: به خود باور داشتن باعث افزایش انعطاف‌پذیری فرد نیز می‌شود. فرد با داشتن اعتماد به نفس می‌تواند با چالش‌های زندگی به بهترین شکل ممکن روبرو شود. 

• امتحان کردن چیزهای جدید: زمانی که به خود باور دارید، بیشتر از هر وقت دیگر برای امتحان کردن تجربیات جدید اشتیاق دارید. خواه این که درخواست ارتقا شغلی داده باشید یا در یک کلاس آشپزی ثبت‌نام کرده باشید، انجام این کارها زمانی که به خود باور دارید، بسیار آسان‌‌تر خواهند بود.

داشتن اعتماد به نفس در محیط کار نیز موجب خوش‌بینی، توانایی اداره‌ی جلسات به شکل بهتر و موثرتر، استقلال بیشتر، ترفی شغلی بیشتر، افزایش حقوق و دستمزدها می‌شود. همگی این موارد می‌توانند به پیشرفت فرد در زمینه‌ی شغلی خود کمک بسیار زیادی بکنند.  

خوشبختانه، روش‌های بسیار زیادی برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارند. زمانی که در یک زمینه‌ی خاص کمبود اعتماد به نفس دارید یا هیچ‌گاه نمی‌توانید به خود و توانایی‌هایتان اعتماد کنید، این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند.  

راهکارهای کسب اعتماد به نفس و تقویت آن

افکار منفی خود را به چالش بکشید

سعی کنید به محض اینکه افکار منفی به سراغ شما آمد، آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. افکاری که به شما حس مفید بودن می‌دهند و یادآوری می‌کنند که شما در چه زمینه‌هایی توانایی دارید. به این منظور کافیست، کاغذ و قلم بردارید و لیستی شامل حداقل سه مورد از نقاط قوت خود را یادداشت کنید. این لیست را هر موقع که احساس ضعف روحی و ناتوانی داشتید، مشاهده کنید تا هرچه سریع‌تر احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

از خودتان مراقبت کنید تا اعتماد به نفس شما افزایش پیدا کند

تغذیه‌ی مناسب و ورزش روزانه، موجب آزادسازی هورمون اندورفین می‌شود. اندورفین آزاد شده موجب تخلیه فشارهای روحی، افزایش شادی و نشاط و نهایتا سبب حال خوب شما می‌شود. استرس، نقشی اساسی در کاهش اعتماد به نفس ایفا می‌کند و با تشدید ایجاد افکار منفی در ذهن شما، علاوه بر ایجاد خستگی روحی و جسمی، شما را از انجام درست و کامل کارهای روزمره باز می‌دارد. به همین جهت، لازم است که برنامه‌ای برای تخلیه‌ی این حس آزاردهنده داشته باشید. این برنامه می‌تواند شامل فعالیت‌های مفید و متنوعی باشد. گاهی قدم بزنید، طبیعت‌گردی کنید و در صورت امکان، به سفر بروید. مدیتیشن، مطالعه، رقص و آواز خواندن و هر فعالیتی که حس خوبی در شما ایجاد می‌کند و به آن علاقه دارید، در این زمینه افزایش اعتماد به نفس‌تان به شما کمک خواهد کرد.

اهدافی تعیین کنید

برای باور کردن توانایی‌های خود، زمانی در طول روز مشخص کنید و پیرامون مسائل مربوط به اهداف دور و نزدیک خود فکر کنید. سپس برای رسیدن به اهداف بزرگی که دارید، اهداف کوچک‌تری در نظر بگیرید. با تلاش کردن برای رسیدن به این اهداف کوچک، در طول روز حس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس‌تان افزایش پیدا می‌کند. بعد از مدتی مشاهده می‌کنید که با استمرار برای رسیدن به اهداف کوچک روزانه، به اهداف بزرگ و بلندمدت خود نیز دسترسی پیدا کرده‌اید. این مسئله در بهبود اعتماد به نفس شما بسیار موثر است.

به دیگران کمک کنید

مهم نیست به چه کسی کمک می‌کنید. این فرد می‌تواند یک دوست، یکی از اعضای خانواده و یا حتی یک فرد غریبه باشد. مهم این است که با کمک کردن به دیگران، حتی در مورد مسائل و مشکلات کوچک، باعث ایجاد حس توانمندی و مفید بودن در شما می‌شود. حتی در مواردی لازم نیست کاری انجام دهید، فقط بنشینید و به درد دل اطرافیان خود گوش دهید و کمی راهنمایی‌شان کرده و با آن‌ها همدردی کنید. زمانیکه ما کارهایی برای دیگران انجام می‌دهیم و به آن‌ها کمک می‌کنیم، به طرز فوق العاده‌ای اعتماد به نفس‌مان بهبود و افزایش می‌یابد.

چشم‌انداز و دیدگاه منطقی و واقعگرایانه‌ای داشته باشید

برای باور داشتن به خود، شما نیاز دارید که دید خود را در قبال دنیای اطراف‌تان تغییر دهید. افکار منفی و یا افکار بیش از اندازه مثبت، مخرب هستند. شما نیاز دارید در مورد مسائل مختلف، دید منطقی و واقع گرایانه‌ای داشته باشید. شاید اندکی مثبت‌گرایی نیز در این زمینه کمک‌کننده باشد، اما اعتماد به نفس کاذب، چیزی نیست که به شما در تقویت اعتماد به نفس، کمک کند.

از تجربه‌های جدید استقبال کنید

مغز شما بابت یادگیری و تجربه چیزهای جدید، بسیار خوب عمل می‌کند. هر فردی نیاز دارد در زمینه‌های متفاوت، تجربه کسب کند. تجربه‌ی کسب انواع مهارت‌های جدید و کاربردی، چه در ابعاد هنری و چه در مسائل فنی یا زمینه‌های مختلف، می‌تواند در شکل‌گیری اعتماد به نفس فرد نقش مهمی ایفا کند. هر تجربه‌ی جدید در زندگی، یک قدم به سمت بازسازی اعتماد به نفس شما است.

اطرافیان خود را از افراد مثبت‌نگر انتخاب کنید تا اعتماد به نفس شما افزایش پیدا کند 

تا زمانیکه شما میان افراد مثبت‌نگر باشید، آن‌ها جنبه‌های مثبت زندگی شما را به شما یادآور می‌شوند و باعث می‌شوند کمتر به جنبه‌های منفی زندگی فکر کنید. با انتخاب اطرافیان‌تان از میان افراد مثبت‌اندیش و دوری از افراد منفی، علاوه بر اینکه باعث می‌شود حس خوبی نسبت به خودتان پیدا ‌کنید، راهکارهایی برای مقابله با افکار منفی، بواسطه‌ی حضور در کنار افراد مثبت‌نگر، به شما القاء می‌شود.

خود حقیقی‌تان را بپذیرید

فراموش نکنید که هیچکس کامل و بی‌نقص نیست. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد، قدم اول در باور داشتن به خود، این است که نقاط قوت و ضعف خود را به صورت واقع‌گرایانه بشناسید، سپس خود را باور کنید و بابت آ‌نچه که هستید، حس خوبی داشته باشید. در نتیجه، هر زمان که افکار منفی بر شما غالب شد، بسرعت به نقاط قوتی که دارید، فکر کنید.

خود را با دیگران مقایسه نکنید

مهم نیست ظاهر خود را با دوستانتان در شبکه‌های اجتماعی مقایسه می‌کنید یا دستمزدتان را. در هر صورت، مقایسه کردن به هیچ وجه کار خوبی نیست. در واقع، مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2018 در مجله‌ی تفاوت‌های شخصی و فردی نشان داد که رابطه‌ی مستقیمی بین حسادت و احساس شما نسبت به خود، وجود دارد. 

محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که خود را پیوسته با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت بیشتری را تجربه می‌نمایند. و هر چه حسادت بیشتری را تجربه کنید، احساس بدتری نسبت به خود خواهید داشت. 

در صورتی که به زندگی فرد دیگری حسادت می‌کنید، به نقاط قوت و موفقیت‌های خودتان بیندیشید. مقایسه کردن خود با دیگران هیچ مشکلی را حل نخواهد کرد؛ به جز این که زندگی خود را نابود می‌کنید و از توانایی‌های خود به خوبی بهره‌مند نمی‌شوید. داشتن یک دفترچه شکرگزاری می‌تواند یک روش عالی برای تمرکز کردن بر زندگی خود و نه دیگران به شمار رود. 

زمانی که احساس می‌کنید می‌خواهید خود را با دیگران مقایسه کنید، به خود یادآور شوید که این کار هیچ سوی نخواهد داشت. هر کسی زندگی خود را دارد و نباید زندگی را میدان رقابت دانست. در عوض، توانایی‌ها و نقاط قوت خود را شناسایی و بر روی بهبود آن‌ها کار کنید. به این طریق، می‌توانید در زندگی به آنچه می‌خواهید دست پیدا کنید. 

گفتگوی درونی مثبت داشته باشید

گفتگوی درونی مثبت می‌تواند خود دلسوزی را افزایش دهد، بر خود تردیدی غلبه کند و فرد را مجاب به پذیرش چالش‌های جدید کند. از سوی دیگر، گفتگوی درونی منفی باعث محدود کردن توانایی‌ها و همچنین کاهش اعتماد به نفستان می‌شود چراکه ناخودآگاه شما را متقاعد می‌سازد که شما قادر به انجام آن کار نیستید، انجام آن برایتان بیش از اندازه دشوار است و اصلاً نباید امتحانش کنید. 

دفعه‌ی بعدی که با خود فکر می‌کنید چیزی برای گفتن در یک جلسه ندارید یا از اندام خود راضی نیستید، به خود یادآور شوید که افکارتان همیشه درست و دقیق نیستند. در ادامه، چندین نمونه از نحوه‌ی به چالش کشیدن گفتگوی منفی و چارچوب‌بندی افکار به یک روش مثبت‌تر آورده شده است:

• به جای به زبان آوردن این که «من از پسش برنمی‌آیم» یا «این غیرممکن است»، به خود یادآور شوید که «من می‌توانم» یا «تنها کاری که باید بکنم تلاش کردن است». 
• به جای به زبان آوردن این که «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» هر وقت که مرتکب اشتباهی می‌شوید، به خود یادآور شوید که «من دفعه‌ی بعدی بهتر عمل خواهم کرد» یا «حداقل از این اشتباه درس گرفتم». 
• به جای گفتن این که از سخنرانی در جمع «نفرت دارید»، از یک کلمه‌ی ملایم‌تر مانند «دوست ندارم» استفاده کنید و به خود یادآور شوید که «هر کسی دارای نقاط ضعف و قوت خاص خود است». 

با ترس‌هایتان مواجه شوید

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند انجام برخی از کارها را تا زمانی که کاملاً به خود مطمئن شدند، به عقب بیندازند. به تعویق انداختن کارها هیچ کمکی به افزایش اعتماد به نفس شما نخواهد کرد. بهترین روش به منظور باور داشتن به خود از طریق مواجه شدن با ترس‌هایتان است. 

مواجه شدن با برخی از ترس‌هایتان که ریشه در کمبود اعتماد به نفس دارند را امتحان کنید. اگر ترسیده باشید، خود را شرمنده خواهید کرد یا احساس می‌کنید که حتماً مرتکب اشتباه خواهید شد. با این وجود، تلاش خود را بکنید. به خود بگویید که این فقط کسب تجربه است و ببینید چه اتفاقی رخ می‌دهد. 

احتمالاً متوجه خواهید شد که کمی مضطرب بودن یا مرتکب چند اشتباه کوچک شدن، آنقدر هم که فکر می‌کردید بد نیست. و هر وقت که به پیش می‌روید، اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد. و در نهایت، به شما کمک می‌کند تا از انجام کارهای خطرناکی که نتایج منفی به همراه دارند، دوری کنید. 

زمانی که با ترس‌هایتان مواجه می‌شوید و تجربیات جدیدی به دست می‌آورید، خود را باور می‌کنید و اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد. در نتیجه، هیچ لزومی ندارد از ترس‌‌های خود بترسید. شجاع باشید و با بهترین روش ممکن با آن‌ها روبرو شوید. گاهی موفق می‌شوید و گاهی هم از شکست خود درس می‌گیرید. 

تست‌های اندازه‌گیری اعتماد به نفس

در صورتی که به دنبال اندازه‌گیری سطح اعتماد به نفس خود هستید یا قصد دارید در این زمینه بیشتر تحقیق کنید، می‌توانید از یکی از مقیاس‌های معرفی شده‌ی زیر استفاده نمایید. 

ارزیابی شغلی و شخصیتی یا CAPA

ارزیابی شغلی و شخصیتی که به اختصار CAPA نامیده می‌شود، بر اساس نظریه‌ی خودکارآمدی بندورا در نظر گرفته شده است و اعتماد به نفس را به عنوان تابعی از باور بر توانایی‌های خود به منظور دستیابی به اهداف ارزیابی می‌کند. 

این ارزیابی توسط بتس و بورگن در سال 2010 ایجاد شد و شامل 190 سوال برای اندازه‌گیری شش تم اعتماد به نفس در 27 حوزه‌ی حرفه‌ای است (به عنوان مثال، فناوری اطلاعات، هنرهای تجسمی و طراحی، منابع انسانی و آموزش، حسابداری و امور مالی، مدیریت و غیره). 

شش تم اعتماد به نفس عبارتند از:

• برون‌گرایی
• رهبری
• کار تیمی
• انگیزه
• پیشرفت‌های تحصیلی
• ریسک کردن

از شرکت‌کنندگان در این ارزیابی خواسته می‌شود تا به هر سوال از مقیاس 1 (بدون اعتماد به نفس) تا 5 (اعتماد به نفس کامل) امتیاز دهند. به منظور دستیابی به این ارزیابی باید در وبسایت CAPA ثبت نام کنید. لازم به ذکر است که ثبت نام در این وبسایت هزینه دارد.  

ارزیابی شخصیتی

این ارزیابی به منظور اندازه‌گیری سطح اعتماد به نفس از نظر شایستگی و توانایی در بخش‌های مختلف زندگی طراحی شده است. ارزیابی شخصیتی بیشتر برای دانش‌آموزان کالج انجام می‌شود. ارزیابی شخصیتی که به اختصار PEI نامیده می‌شود، شامل محدوده‌ی گسترده‌ای از رفتارهاست و یک امتیاز کلی از اعتماد به نفس را ارائه می‌دهد. 

این ارزیابی توسط محققان در سال 1995 طراحی شد که شامل 54 سوال است. از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود تا به این سوالات از مقیاس 1 (کاملاً موافق) تا 4 (کاملاً مخالف) امتیاز دهند. سوالات در زمینه‌های زیر طراحی شده‌اند:

• علمی
• ظاهر
• ورزشی
• عاشقانه
• اجتماعی
• صحبت کردن

لازم به ذکر است که این ارزیابی نیز رایگان انجام نمی‌شود. 

رضایت دانش‌آموزان و اعتماد به نفس در مقیاس یادگیری

همانطور که از نامش مشخص است، این ارزیابی برای اندازه‌گیری سطح اعتماد به نفس دانش‌آموزان در سال 2006 توسط جفریز و ریزولو طراحی شده است. این ارزیابی شامل 13 سوال است که 5 مورد در زمینه‌ی رضایت از روند یادگیری کنونی و 8 مورد در زمینه‌ی ارزیابی اعتماد به نفس در یادگیری است. 

ارزیابی اعتماد به نفس رفتاری آکادمیک

اعتماد به نفس رفتاری آکادمیک که به اختصار ABC نامیده می‌شود، سطح اعتماد به نفس آکادمیک افراد و توانایی آن‌ها در دستیابی به موفقیت‌های علمی را ارزیابی می‌کند. این ارزیابی توسط ساندرز در سال 2003 طراحی شد و در سال 2007 و 2009 مورد تایید نهایی قرار گرفت. 

این ارزیابی شامل 24 سوال است که شرکت‌کنندگان در آن موظف هستند به هر یک از سوالات از مقیاس 1 (بدون اعتماد به نفس) تا 5 (اعتماد به نفس کامل) پاسخ دهند. در نهایت، تمامی پاسخ‌ها با هم جمع می‌شوند و اعتماد به نفس فرد در زمینه ی علمی را نشان می‌دهند.

منابع: healthyplace.com، ditchthelabel.org، kadampa.org