چه زمانی فرسودگی شغلی حاکی از آن است که باید شغل تان را ترک کنید

شما حق دارید شغلی داشته باشید که به جای اینکه شما را تقلیل دهد و دچار فرسودگی شغلی شوید، برای شما درآمد مناسبی داشته و برایتان رضایت بخش باشد. این بیانیه شخصی خودم در رابطه با حقوق بشر در زمینه کار است. این بیانیه همه آن چیزی را که من به عنوان یک مربی، استاد مدیریت و یک انسان انجام می‌دهم، را در برمی‌گیرد. با این حال همچنان این موضوع بحث برانگیز است.

مدیران و کارکنان در سازمان‌های سراسر جهان این پیش فرض را دارند که حقوق و دیگر قراردادهای امتیازی تمام چیزی است که می‌توانند از کار انتظار داشته باشند (و تمام چیزی است که شما به کارکنان‌تان بدهکار هستید) و این غیرواقع بینانه است که به مزایایی کمتر ملموسی مثل، اعتماد، احترام، استقلال، رفتار خوب و فرصت ایجاد تاثیری مثبت روی دیگران امید داشته باشید.

این یک دید فقیرانه به کار در نگرش‌ها و رفتارهای محل کار است که سبب می‌شود کارکنان احساس فرسودگی شغلی کنند. همچنین افراد را درون شغل‌شان گرفتار می‌کند که این امر به آسایش و احساس اختیارشان صدمه می‌زند که دچار فرسودگی شغلی می‌شوند.

وقتی شرایط و تقاضاهایی که در کار با آن‌ها مواجه می‌شوید مانند حجم کار، سطح استقلال و هنجارهای رفتاری بین فردی، از ظرفیت کنترل شما خارج می‌شوند، شما در خطر ابتلا به فرسودگی شغلی قرار دارید.

فرسودگی سه مولفه دارد: خستگی (از دست دادن انرژی)، بدبینی (از دست دادن اشتیاق) و ناکارآمدی (از دست دادن اعتماد به نفس و ظرفیت انجام کار)، ولی حتما نباید هر سه مولفه را تجربه کنید تا در معرض پیامدهای جدی آن قرار بگیرید. برای مثال، اگر شما به فعالیت‌های اصلی، مدیریت و فرهنگ سازمانت‌ان اعتقاد نداشته باشید، احتمالا روحیه شما تضعیف می‌شود، حتی اگر در کارتان به خوبی عمل کنید.

فرسودگی شغلی چیست؟

اگر در محیط کاری به صورت مداوم استرس دارید و همیشه خسته‌ و سرخورده هستید، ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی قرار گرفته باشید. هدف از نوشتن این مقاله، آشنایی بیشتر با فرسودگی شغلی و روش‌های برطرف کردن آن است.

فرسودگی شغلی نوعی خستگی عاطفی، جسمی و روحی ناشی از استرس طولانی مدت است. این حالت هنگامی اتفاق می‌افتد که شما نتوانید از لحاظ عاطفی و روحی نیاز‌های خود را برآورده کنید. با تداوم استرس شما، علاقه و انگیزه شغلی خود را نیز از دست می‌دهید.

فرسودگی شغلی باعث کاهش بهره‌وری، از بین رفتن انرژی و احساس درماندگی، ناامیدی، بدبینی و ناراحتی بیش از حد در شما می‌شود. حتی می‌تواند موفقیت یا عدم موفقیت در کارتان را تعیین کند. با تداوم این حالت، سرانجام احساس می‌کنید که دیگر سودی برای کارفرمای خود ندارید.

البته لازم به ذکر است که این حالت همیشه هم بد نیست. کمی فرسودگی در شغل می‌تواند به شما کمک کند تا برای رفع چالش‌های جدید دیگر در محیط کار آماده باشید. اما افزایش فرسودگی شغلی می‌تواند آسیب جدی به سلامت فرد و رضایت شغلی او بزند.

 تاثیرات منفی فرسودگی شغلی می‌تواند در هر زمینه شغلی پدیدار شود. همچنین می‌تواند باعث ایجاد تغییرات طولانی مدت در بدن شما شود؛ مانند آسیب پذیری بیشتر در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و غیره. به دلیل عواقب مضری که فرسودگی شغلی به همراه دارد، باید فورا در برابر آن مقابله کنید و مانع از تقویت سطح آن شوید.

علائم اولیه بروز فرسودگی شغلی

آیا از نظر خودتان به فرسودگی شغلی مبتلا شده‌اید؟ اگر جملات زیر برای شما صدق می‌کند، پس به آن مبتلا هستید:

• هر روز برای من یک روز بد است.
• ادامه شغل نوعی اتلاف انرژی و زمان است.
• همیشه در محیط کاری خسته و بی‌حال هستم.
• بیشتر روز را صرف انجام کارهای کسل‌کننده می‌کنم.
• حس می‌کنم هیچ تغییری در روند کاری انجام نداده‌ام و بهره‌وری من نزدیک به صفر است.

علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی

بیشتر انسان‌های شاغل روزهایی را در زندگی‌شان تجربه می‌کنند که احساس درماندگی و خستگی بیش از حد دارند. اگر بیشتر اوقات چنین احساسی دارید، پس به فرسودگی شغلی مبتلا هستید.

فرسودگی شغلی فرایندی تدریجی است و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. علائم و نشانه‌های آن در ابتدا خفیف هستند اما با گذر زمان بدتر خواهند شد. به علائم اولیه به عنوان پرچم‌های قرمزی نگاه کنید که باید حتما برطرف شوند. اگر علائم را سریعا شناسایی کنید، می‌توانید از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کنید.

علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی به سه دسته جسمی (فیزیکی)، احساسی و رفتاری تقسیم‌بندی می‌شوند.

علائم و نشانه‌های جسمی (فیزیکی)

• احساس خستگی و بی‌حالی در بیشتر اوقات
• بیماری‌های مکرر
• سردرد و درد‌های عضلانی مداوم
• تغییر در اشتها و عادات خواب

علائم و نشانه‌های احساسی

• احساس شکست و از بین رفتن اعتماد به نفس
• احساس درماندگی و گرفتاری
• احساس تنهایی
• از دست دادن انگیزه شغلی
• ایجاد چشم‌انداز های منفی برای آینده
• کاهش رضایت شغلی و نبود موفقیت در کار

علائم و نشانه‌های رفتاری

• دوری از دیگران و منزوی شدن
• انجام امور بدون هیچ‌گونه تفکر و احساس مسئولیت‌پذیری
• استفاده بیش از حد از مواد غذایی یا داروهای مسکن
• ناامیدی‌های خود را به دیگران تحمیل کردن

تفاوت میان استرس و فرسودگی

طبق تحقیقات انجام شده، به نظر می‌رسد که فرسودگی نیز کاملا شبیه به استرس است و پیامدهای مشابهی با آن دارد. در حقیقت فرسودگی می‌تواند از استرس منشا بگیرد اما با آن یکسان نیست. معمولا افرادی که به استرس دچار می‌شوند، به بهبودی زودتر خود فکر می‌کنند. اما فرسودگی معمولا با فشار روانی همراه بوده و مردم عموما امیدی به تغییر حالت خود ندارند.

 تفاوت میان استرس و فرسودگی در جدول زیر مشخص شده است و استرس و فرسودگی کاملا قابل شناسایی است.

علل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی، اغلب به نوع شغل ما وابسته است. اما هر کسی که احساس کار بیش از حد یا کم‌کاری در محیط کار را دارد، در معرض فرسودگی شغلی است. از کارگران زحمت‌کشی گرفته که مدت‌هاست به مرخصی نرفته‌اند تا پزشکان، کارمندان و حتی معلمان.

به این نکته توجه کنید که فرسودگی شغلی صرفا ناشی از کار پراسترس و مسئولیت‌های بیش از حد نیست. عواملی دیگر از جمله سبک زندگی و ویژگی‌های شخصیتی نیز نقش مهمی دارند. در حقیقت، نوع نگاه شما به محیط پیرامون خود در ایجاد فرسودگی نقش بسزایی دارد.

حال به برخی از علل‌ فرسودگی شغلی می‌پردازیم:

علل مربوط به محیط کار

• احساس عدم کنترل و مدیریت به محیط کاری
• عدم دریافت حقوق و پاداش کافی در قبال زحمت‌های فراوان
• انتظارات شغلی بیش از اندازه و نامشخص از طرف کارفرما
• انجام کارهای یکنواخت و یا غیرهیجانی (کسل کننده)
• کار در محیط کاری شلوغ و پر هرج و مرج

علل مربوط به سبک زندگی

• کار بیش از حد و نبود وقت کافی برای معاشرت یا استراحت
• عدم روابط نزدیک با اطرافیان
• بدون کمک دیگران، مسئولیت‌های زیادی بر عهده گرفتن
• نداشتن خواب کافی

علل مربوط به صفات شخصیتی

• کمال گرایی
• نگاه بدبینانه نسبت به خود و دیگران
• نیاز به کنترل همه جانبه؛ کمک نگرفتن از دیگران

اثرات فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی موضوعی کوچک نیست که بتوان به‌ راحتی از کنار آن گذاشت و به آن توجهی نکرد. این حالت واقعیتی دشوار و تاثیرگذار است که می‌تواند در تمام زمینه‌ها به پیامد‌های منفی زیادی منجر شود.

اغلب افرادی که در محیط کار خود در معرض فرسودگی شغلی قرار دارند، به روش‌های زیر تحت تاثیر قرار می‌گیرند:

اثرات مربوط به سلامت جسمانی

• استرس بیش از حد
• خستگی
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
• افزایش فشار خون
• احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲
• افزایش احتمال بروز مشکلات تنفسی
• احتمال مرگ قبل از سن ۴۵ سالگی

اثرات مربوط به سلامت روان

• افسردگی
• خشم
• اضطراب و مسائلی از این قبیل

اثرات مربوط به پیامد‌های شخصی

• مصرف بیش از اندازه الکل
• جدایی از دوستان و آشنایان
• بی‌مسئولیتی
• عدم توانایی در انجام امور
• نارضایتی شغلی

با توجه به اثرات ذکر شده، می‌توان گفت که تاثیر فرسودگی شغلی بر تمام جنبه‌های زندگی انسان بسیار جدی است و نباید مورد بی‌توجهی قرار بگیرد. پس قبل از اینکه دیر شود، به حل این مشکل بپردازید.

عامل‌های خارجی چه تاثیری بر افراد در فرسودگی شغلی دارد؟

در حالیکه تلاش‌ها برای کاهش یا جلوگیری فرسودگی اصولا در گرو تلاش افراد قرار دارد ولی تحقیقات نشان داده‌اند که عامل‌های شغلی و سازمانی که عموما خارج از کنترل یک کارمند جزء هستند، حداقل به اندازه عامل‌های فردی در فرسودگی نقش دارند. افراد در مواجه با شرایطی مثل حجم بالای کار به حدی غیر واقع بینانه، سطوح کم کنترل شغلی، بی ادبی، تحکم، جر و بحث‌های اداری، حمایت اجتماعی کم، منابع سازمانی ضعیف، مدیران مضطرب و رفتارهای منفی مدیریتی بیشتر احتمال تجربه فرسودگی را دارند.

سازمان‌هایی که فرسودگی در آن‌ها شایع است مثل مراکزی است که یک بیماری مسری در آن شیوع پیدا کرده است. بیشتر افراد نشانه‌های بیماری را نشان می‌دهند و اثرات زیان بار آن در کل سیستم روابط کارکنان، هم در داخل محل کار و هم بیرون آن شیوع می‌یابد.

متاسفانه، برعکس واکنش‌های بدنی که بیماری مسری را تضعیف می‌کند، حامل‌های فرسودگی شغلی اغلب بدون رسیدگی پیش می‌روند و همچنین کارکنان گرفتار شده به آن، همانطور به حال خودشان رها می‌شوند.

بنابراین، ممکن است زمانی به وجود بیاید که ترک شغل یا سازمان‌تان، بهترین جواب ممکن به فرسودگی باشد. من چند سال قبل، زمانی که برای یک سازمان با عامل‌های فرسودگی بیشمار و کارکنان زیادی با فرسودگی شغلی در حال کار بودم، این تصمیم را گرفتم.

آیا تغییر استراتژی در کار باعث بهبود فرسودگی شغلی می‌شود؟

من چندین استراتژی مثل تغییراتی کوچک در شغل خودم را برای افزایش تعهدم به شغل انجام دادم. من به دنبال راه‌هایی برای ایجاد ارزش برای کارفرمای خود بودم که از توانایی‌های من بهره می‌برد.

من رضایت ایجاد اصلاحات شغلی کوچکی را به دست آوردم که به من اجازه می‌داد وقت بیشتری را روی کاری بگذارم که به نظرم معنی‌دار بود و زمان کمتری را روی ماموریت‌هایی بگذارم که دوست نداشتم. من مواجه خود با وظایف، افراد و موقعیت‌هایی که انرژی من را می‌گرفت، کاهش دادم.

اما در طی زمان، توانایی من برای کنترل روی شغلم به میزان قابل توجهی محدود شد. حجم بالاتری از ماموریت‌های پرتنش به من اختصاص داده شد و فرصت کسب ماموریت هایی که به نظرم عملی‌تر بود از من گرفته شد. معلوم شد که تمرین‌های زیاد، یوگا و درون‌پویی (مدیتیشن)، برای کنترل استرس من کافی نیست؛ بنابراین متوجه شدم که استفاده از آرام بخش‌ها نیز ضروری است.

من نمی‌توانستم از استرس‌های محل کارم هیچ فاصله‌ای بگیرم. وظایف روزمره، به زمان و تلاش بیشتری برای انجام نیاز داشت و نتیجه‌اش آن بود که من پیوسته کار می‌کردم. من همیشه به دنبال پیشرفت و دستاوردهای جدید بودم، بنابراین احساس اینکه خلاقیت و ظرفیت مولد من از من دور می‌شد، ترسناک بود.

دوستان من می‌دیدند که من عملکرد بدی دارم. من فهمیدم که گرچه ترک شغلم ممکن است مستلزم تغییر شغلی بزرگ و یک جابه جایی ناخوشایند باشد، ولی رفاه و زندگی من به آن بستگی دارد.

اگر شما هم احساس فرسودگی می‌کنید، چطور بفهمید که زمان ترک شغل‌تان سر رسیده است؟ فکر کردن به پرسش‌های زیر می‌توان به شما در اینکه باید شغل‌تان را ترک کنید یا نه کمک کند.

بیشتر بخوانید: چرا همه شرکت‌ها باید تفکر و استراتژی مانند شرکت‌های تفریحی و سرگرمی داشته باشند؟

آیا شغل یا کارفرمای شما این امکان را به شما می‌دهد که در بهترین حالت خود باشید؟

یک شغل پایدار توانایی‌ها شما را به کار می‌گیرد و به شما کمک می‌کند به بهترین نحو عمل کنید. یکی از تجربه‌های تضعیف روحیه‌ای که همیشه مراجعان من گزارش می‌کنند، مجبور بودن به انجام کار در شرایطی است که عملکردشان را بسیار کمتر از سطح پتانسیل آن‌ها محدود می‌کند. برای مثال، حجم کاری زیاد، اهداف متضاد، انتظارات نامعلوم، منابع ناکافی و فقدان حمایت مدیریتی.

محدودیت‌های مداوم بر عملکرد خوب یک فرد و  نیاز او به سلطه طلبی نتیجه منفی می‌گذارد. . علاوه بر آن، وقتی شما فرسودگی شغلی پیدا کردید، ارزشی کمتر از زمانی که شما در شرایط کار می‌کنید که مساعد عملکرد و تعهد شما است، ارائه می‌کنید.

با پیشرفت فرسودگی شغلی من، محرک و انگیزه من تنزل یافت و من چیز کمتری برای ارائه به کارفرمای خود داشتم. این فقط سازمان نبود که به من صدمه می‌زد، بلکه من هم به سازمان صدمه می‌رساندم. فرسودگی مثل ارتباطی عاشقانه است که به جای بدی رسیده است. وقتی که ارتباط شغلی دیگر برای هیچ یک از طرفین سودمند نیست و چشم اندازی که برای آن دیده می‌شود، تیره و تار است، احتمالا زمان آن رسیده است تا آن را ترک کنید.

چقدر شغل یا کارفرمای شما متحد با ارزش‌ها و علایق شما است؟

وقتی شما احساس کنید بین ارزش‌ها و علایق شما با ارزش‌ها و نیازهای سازمان‌تان، تناسبی وجود دارد، به احتمال زیاد می‌توانید در کارتان معنی و هدف پیدا کنید. از طرف دیگر، وقتی این تناسب بد باشد، احتمالا حمایتی را که برای عملکرد خوب نیاز دارید، دریافت نمی‌کنید. موفقیت حرفه‌ای شما به خطر می‌افتد.

ارزش‌های کارفرما به وسیله رفتار مدیریتی و عملکردهای تصمیم گیری او آشکار می‌شود؛ این موضوع با اعتبار، استقلال، ایجاد یک تفاوت مثبت و تسهیل رشد در کار ارتباط دارد. در حالی که راه‌های کمی وجود داشت تا در آن من بتوانم ارزش ایجاد کنم، به دیگران کمک کنم و از حس رضایت لذت ببرم، ولی روی هم رفته، چشم انداز آینده من ناخوشایند به نظر می‌رسید. من به جای اینکه در صحرا درخت بکارم، منطقی عمل کردم، راه بهتر را انتخاب کردم و در هر جایی به دنبال خاکی حاصلخیز گشتم تا میوه‌هایی که اشتیاق زیادی برای پرورش آن‌ها داشتم را کشت کردم.

آینده شما در شغل یا سازمان‌تان به چه شکلی است؟

فکر کنید و دورنمایی طولانی مدت را در نظر بگیرید. ارزیابی کنید که آیا مسیر سخت کوتاه مدتی دارید یا تنزلی طولانی مدت. آیا شما خودتان را به عنوان یکی از اعضای ارشد سازمان می‌بینید؟ آیا آن‌ها به شما دیدی امیدبخش به آینده می‌دهند؟

امکان زندگی به دور از واقعیتی که برخی از همکاران ارشد با آن زندگی می‌کردند، من را پر از ترس و وحشت کرد. چند همکار ارشد را در نظر بگیرید که کاملا با شغل‌شان روحیه آن‌ها تضعیف شده بود، عمدتا مریض بودند و همیشه برای من مثل هشدارهایی منفی بودند. من می‌دانستم که نمی‌خواهم کار خود را این گونه به پایان برسانم. فرصت‌هایی برای پیشرفت خودم در حیطه‌های جدید و توسعه مهارت‌هایی که امید داشتم آن‌ها را بسازم، رنگ باخته بود. آینده من در سازمان نوعی فرسایش و رکود بود.

بیشتر بخوانید: توسعه پذیری چیست؟ آشنایی و درک‌ مفهوم و کاربرد آن

فرسودگی چه هزینه‌ای برای شما دارد؟

فرسودگی می‌تواند عوارض جدی روی سلامتی، عملکرد، چشم انداز حرفه‌ای، رفاه روانشناختی و ارتباطات شما داشته باشد. در مورد من، احساسات منفی که من به خانه می‌آوردم، به رابطه زناشویی و ارتباطات خانوادگی من و همچنین آرامش روانی من صدمه می‌زد.

اگر شما در مورد تاثیری که ممکن است فرسودگی شغلی روی شما داشته باشد، مطمئن نیستید، سعی کنید نظر همسر، اعضای خانواده و دوستان نزدیکتان را در مورد آن جویا شوید.

بعد از بررسی این سوالات، اگر نتیجه گرفتید که ترک شغل یا سازمان تان اقدام درستی است، شما از مرحله بحرانی عبور کرده‌اید و در شروع یک بازیابی جدید هستید. ممکن است امروز نتوانید خارج شوید. اما احتمالا امروز همان روزی است که می‌توانید زمینه‌ها را آماده کنید. صرفه جویی‌های اضافه را کنار بگذارید، رزومه خود را به روز کنید، ارتباطات شبکه‌ای را برقرار کنید و این کلمه را ملکه ذهن‌تان کنید که شما به شغل جدیدی علاقه دارید، یک مربی بگیرید و یا در دوره‌ای آنلاین ثبت نام کنید.

مسیر بازگشت به روندی رو به رشد، با چنین اقدام‌هایی شروع می‌شود. مثلا من، شروع به فهرست کردن شغل‌های دوم کردم، گواهی مربی‌گری را گرفتم و بر روی برخی حمایت‌های آموزشی به عنوان بخشی از تعهد خود با کارفرما مذاکره کردم. من انبوهی از فعالیت‌های شغلی خسته کننده را به شغلی قابل تحمل که عاشقش بودم، تبدیل کردم. من قانع شدم که اگر کاری برای فرد اهمیت داشته باشد و اگر متعهد به رسیدن به آن شود، احتمال بیشتری وجود دارد تا از حق خود برای داشتن شغلی پربار لذت ببرد.

 با راه‌حل‌های مقابله با فرسودگی شغلی آشنا شوید

خوشبختانه، راه‌حل‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آ‌ن‌ها به مقابله با فرسودگی شغلی بپردازید. بهترین راه مقابله با فرسودگی شغلی در وهله اول،‌ جلوگیری از بروز آن است. اگر چه جلوگیری همیشه امکان پذیر نیست و زمانی فرا می‌رسد که باید به فکر گزینه درمان باشید. جلوگیری از فرسودگی شغلی می‌تواند توسط خود شخص و یا کارفرمای او انجام شود.

مدیران باید برای شناسایی افراد مبتلا به فرسودگی شغلی تلاش کنند و همچنین تشخیص آن را به کارمندان خود آموزش دهند. به همین ترتیب، روش‌های رهبری سازمانی و آموزش می‌تواند به کارمندان و کارکنان کمک کند تا علاوه بر تشخیص فرسودگی شغلی، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

روش‌های جلوگیری از بروز فرسودگی شغلی

اعتقاد و اعتماد به خود و توانایی‌هایتان را افزایش دهید. این کار اولین و مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از فرسودگی شغلی است. کار‌هایتان را مشخص کنید و با برنامه‌ریزی‌های دقیق به انجام آن‌ها بپردازید. همیشه با اطمینان تصمیم‌گیری کنید و برای کار خودتان ارزش قائل باشید.

داشتن ذهنی خلاق، یکی از راه‌های جلوگیری تلقی می‌شود. این ذهن خلاق به شما کمک می‌کند تا از فشار‌های کاری در امان باشید. پس دریافتید که مراقبت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است. اگر بتوانید در برابر تهدیدات از سلامت خود مراقبت کنید، به احتمال زیاد می‌توانید با فرسودگی شغلی نیز کنار بیایید.

بیشتر بخوانید: چرا رشد کارمندان اهمیت دارد و چه عواملی آن را مهم می‌سازند؟

درمان فرسودگی شغلی

اما گاهی اوقات کار از تشخیص و جلوگیری فرسودگی شغلی می‌گذرد؛ در این وضعیت تنها راه‌حل، درمان وضعیت کنونی خواهد بود. اصولا، درمان به دو بخش امور فردی و امور کارفرما تقسیم می‌شود:

امور فردی

 استرس‌های موجود در محل کار خود را کاهش دهید

با دوستان و همکاران خود صحبت کنید

گاهی اوقات بهترین راه کاهش استرس، در میان گذاشتن موضوع ناراحت کننده با دیگران است. حمایت و همدردی (بخصوص به صورت چهره به چهره) می‌تواند روشی موثر برای ایجاد احساس آرامش در فرد باشد.

بهره‌مندی از یک سیستم پشتیبانی در محل کار می‌تواند شما را از اثرات منفی فرسودگی شغلی دور کند. به خاطر داشته باشید که هنگام نیاز آن‌ها نیز باید به صحبت آن‌ها گوش دهید و از آن‌ها حمایت کنید. مثلا به جای این که در زمان‌های استراحت خود را با تلفن همراه سرگرم کنید، سعی کنید با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید.

در ایجاد دوستی‌های رضایت بخش تلاش کنید

اگر تا الان دوست صمیمی در محل کار خود ندارید، بهتر است همین حالا دست به کار شوید. داشتن دوستان دلسوز و پرانرژی در محل کار ضروری است؛ سعی کنید افرادی با علایق و سلیقه‌های مشترک پیدا کنید. زیرا هر چقدر شما تنهاتر و منزوی تر باشید، آسیب پذیری شما در برابر فرسودگی شغلی بیشتر خواهد بود.

با ورزش، تغذیه و خواب مناسب از سلامت خود حمایت کنید

وقتی بیش از حد روی کار خود متمرکز شوید، از تغذیه مناسب و ورزش غافل خواهید شد. اما وقتی به این دو فاکتور توجه لازم را داشته باشید، می‌توانید خود را نسبت به فرسودگی، قوی‌تر و مقاوم‌تر کنید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید

 فعالیت‌های هوازی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، روشی بسیار موثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی و آرام کردن ذهن و بدن است. حرکات ریتمیک، پیاده‌روی، دویدن و رقصیدن از این نوع فعالیت‌هاست که تسکین‌ دهنده سیستم عصبی است.

سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه از وقت خود را به این فعالیت‌ها اختصاص دهید. برای مثال می‌توانید بخشی از مسیر خانه تا محل کار را پیاده‌روی کنید.

به تغذیه خود اهمیت دهید

انتخاب تغذیه مناسب می‌تواند تاثیر زیادی در نحوه احساس شما در طول روز داشته باشد. به عنوان مثال،‌ خوردن غذای سالم می‌تواند به بدن در حفظ قند خون کمک کند. این امر باعث می‌شود بدن انرژی خود را حفظ کند تا از خستگی و بی‌حالی در امان باشید.

برای انتخاب تغذیه مناسب از نکات زیر پیروی کنید:

• مصرف شکر و کربوهیدرات را به حداقل برسانید.
• مصرف موادی همچون کافئین، چربی‌های ترانس و مواد‌های حاوی نگهدارنده را کاهش دهید.
• سعی کنید بیشتر از اسید‌های چرب امگا ۳ استفاده کنید. بهترین منابع آن، انواع ماهی‌ها، تخم کتان و گردو است.
• از مصرف نیکوتین شدیدا خودداری کنید. شاید فکر کنید که سیگار کشیدن می‌تواند باعث احساس آرامش شود اما در اصل نیکوتین منجر به بالا رفتن میزان اضطراب می‌شود.

به میزان خواب خود در روز اهمیت دهید

کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در بهره‌وری، خلاقیت و توانایی تمرکز می‌شود. هرچه بیشتر استراحت کنید، بهتر می‌توانید با فرسودگی شغلی مقابله کنید. با ایجاد تغییرات سالم،‌کیفیت خود را بهبود ببخشید. میزان خواب شما در شب باید ۸ ساعت در نظر گرفته شود. همیشه قبل از خواب، تلویزیون و تلفن‌ همراه خود را خاموش کنید، زیرا نور ساطع شده از آن باعث تولید ملاتونین در بدن می‌شود و می‌تواند خواب را مختل کند. بهتر است قبل از خواب کمی از وقت خود را صرف گوش کردن به موسیقی‌های آرامبخش کنید.

امور کارفرما

۱) مدیریت زمان

• برنامه‌ای متعادل ایجاد کنید. کار تمام ساعت بدون استراحت دستورالعملی برای ایجاد فرسودگی شغلی است. سعی‌ کنید تعادل بین مسئولیت‌های روزانه و مشغله‌های دیگر حفظ شود.
• هر روز کمی زودتر از خانه بیرون بروید. سعی کنید ساعت خود را ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زودتر از وقت موعود تنظیم کنید.
• بیش از حد خود را متعهد ندانید و امور غیرضروری را حذف کنید.

۲) مدیریت وظایف

• کارهایتان را الویت بندی کنید و ابتدا امور ضروری را در اولویت قرار دهید.
• پروژه و امور دشوار را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. به جای اینکه کل یک پروژه را در خدمت یک نفر قرار دهید، آن را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از کمک دیگران استفاده کنید.
• اهل سازش باشید. اگر رفتار بین کارفرما و کارمند بهتر باشد، هر دو می‌توانند انتظارات یکدیگر را برآورده کنند و می‌توانند فرسودگی شغلی را تا میزان قابل توجهی کاهش دهند.

امیدوارم این مقاله برای آشنایی شما با فرسودگی شغلی، علل ایجاد و مراحل مقابله با آن، مفید بوده باشد.

منبع:‌ hbr.org