چگونه از شر افکار منفی رها شویم؟

متاسفانه افکار منفی می‌توانند به عادت‌های ذهنی ما تبدیل شوند. به این صورت که گاهی ما قصد تمرکز در ابعاد منفی موضوعی را نداریم اما از آنجا که هجوم افکار منفی در ذهن ما به عادت تبدیل شده است، در اولین قدم به سراغ این افکار می‌رویم. افکار منفی در ذهن ما غرق شده و تا زمانی که برای خلاص شدن از شر آنها اقدامی نکنیم در ذهن ما باقی می‌مانند. رهایی از افکار منفی نیاز به راهکارهایی آگاهانه دارد.

هنگامی که برای اولین بار در مورد موضوعی، بعد منفی آن را در نظر می‌گیرید، خارج کردن آن از ذهن می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. شما تا حد امکان تلاش می‌کنید تا از فکر کردن در مورد آن دست بردارید و حس ایجاد شده از آن را از وجود خود خارج کنید؛ اما این رویکرد اغلب با شکست مواجه می‌شود. متاسفانه مقاومت در برابر رهایی از افکار منفی، در واقع می‌تواند این الگوی تفکر را تقویت و اوضاع را وخیم‌تر کند. هرچه بیشتر سعی کنید به مسئله‌ای فکر نکنید، بیشتر در آن غرق خواهید شد.

برای رهایی از افکار منفی، شما لازم است یک رویکرد متفاوت را امتحان کنید. موضوعی که ذهن شما را از آن افکار منفی یک بار و برای همیشه پاک کند. نگران نباشید، در ادامه‌ مطلب، راهکارهایی برای کمک به رهایی از افکار منفی شما ارائه شده است.

زبان بدن خود را تغییر دهید

ابتدا به عادات زبان بدن خود آگاه شوید. شاید لازم باشد بیشتر چهره‌ خود را در آینه ببینید و یا عکس‌ها و ویدئوهایی که از شما پیش از این گرفته شده است را مرور کنید. آیا شما زیاد اخم می‌کنید؟‌ آیا در برابر شرایط پیرامون خود مدام در حالت دفاعی قرار دارید؟ اگر زبان بدن شما در حالت منفی قرار دارد، به احتمال زیاد افکار شما نیز در مسائل منفی غرق شده است. زبان بدن منفی می‌تواند دید شما را نسبت به خودتان کم‌ارزش‌تر کند و نهایتا منجر به کاهش اعتماد به نفس شما شود.

در این وضعیت، طبیعی است که درگیر افکار منفی شوید. از طرفی، با تغییر عادات زبان بدن می‌توانید روحیه‌ خود را تغییر داده و در نتیجه به سمت افکار مثبت سوق پیدا کنید. کافی است که بیشتر لبخند بزنید، صاف بایستید و محکم حرکت کنید. به خود اطمینان داشته باشید و این حس را در خود تقویت کنید.

بیشتر بخوانید: سه تفکر که به من امید، دیدگاه مثبت، آرامش و توانایی می‌بخشند

افکار خود را ابراز کنید

گاهی برای رهایی از افکار منفی، لازم است مسائل درونی و عواطف خود را نیز رها کنید. نگه داشتن نگرانی‌ها و فشارهای روحی درون خود، منجر به حبس افکار منفی در ذهن شما می‌شود. بهتر است برای رهایی از افکار منفی،‌ فردی معتمد در کنار خود داشته باشید و با او در مورد این‌گونه مسائل صحبت کنید. همچنین مراجعه به مشاور و روان‌شناس نیز در بهبود شرایط شما جهت ابراز افکارتان و بررسی ریشه‌ای آنها می‌تواند گزینه‌ مناسبی باشد.

یک دقیقه وقت جهت آرام کردن ذهن خود اختصاص دهید

در زمان‌های بی‌قراری و التهاب، ذهن شما درگیر مسائل مختلف می‌شود و به سرعت از یک نگرانی به نگرانی دیگری جابجا می‌شود. لازم است در این شرایط که افکار منفی به شما هجوم آورده‌اند، گوشه‌ای خلوت پیدا کنید و یک دقیقه صرفا به هیچ مسئله‌ای فکر نکنید. ذهن خود را خالی کنید و برای رهایی از افکار منفی، کنترل ذهن خود را در دست بگیرید.

یک دقیقه فکر نکردن به فشارهای ذهنی، زمانی کافی است تا مجددا آرامش خود را به دست آورید. در واقع این روش، یک نوع مراقبه است. درست شبیه به راه‌اندازی مجدد یک سیستم رایانه‌ای، در این حالت، شما نیز ذهن خود را خالی و مجددا راه‌اندازی می‌کنید. حتی می‌توانید ذهن خالی شده‌ خود را با اندکی از افکار مثبت نیز پر کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه بر اضطراب و وسواس فکری رابطه غلبه کنم؟

مدیتیشن افکار منفی

هدف از مدیتیشن این است که ذهن را در عمل بدون اعمال زور تحت کنترل داشته باشم. اگر مقاومت کنید، در دام تفکر خواهید افتاد و در نهایت افکار منفی به سراغ شما می‌آیند. برای مدیتیشن افکار منفی، یک مکان ساکت پیدا کنید زیرا مدیتیشن باید در محیطی آرام انجام شود. سکوت به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی کار مد نظر تمرکز کنید و درگیر حواس‌پرتی‌های خارجی نشوید. برای انجام این کار، مراحل زیر را با دقت انجام دهید:

• حالت بدن: پاهای خود را ضربدری قرار داده و صاف بنشینید. با دو دست خود شکل یک فنجان را درست کنید؛ به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا و دست راست بالای دست چپ قرار گیرد. این فنجان باز را در مرکز قلب خود نگه دارید و آرنج‌ها حالت طبیعی خود را حفظ کنند.
• تمرکز چشم: به آرامی چشمان خود را باز کرده و به پایین به دستان خود نگاه کنید.
• تنفس: از طریق بینی نفس عمیق بکشید و در یک جریان متمرکز عمل بازدم را انجام دهید. احساس خواهید کرد که نفستان از بالای دستانتان عبور خواهد کرد.
• تمرکز ذهنی: اجازه دهید هرگونه افکار یا خواسته‌های منفی در هنگام تنفس به ذهن شما خطور کنند. با بازدم این افکار و خواسته‌های منفی را بیرون دهید.
• برای اتمام مدیتیشن: بازدم را انجام داده و نفس خود را حبس کنید. روی هر مهره از ستون فقرات خود تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید آن را تا انتها احساس کنید. سپس، با قدرت عمل دم و بازدم را انجام دهید و تمرکز را ادامه دهید. این دم و بازدم را 3 بار تکرار کنید. سپس، کاملا استراحت کنید.

اگر یاد بگیریم خود را از چرخه‌ی افکار منفی دور کنیم،‌ افکار خود را همانگونه که هستند خواهیم پذیرفت. افکار منفی دیگر برای ما مشکل‌ساز نخواهند بود زیرا دیگر قدرتی بر ما نخواهند داشت.

مدیتیشن رهایی از افکار منفی

به نحوی می‌توان گفت که مدیتیشن، هنر ذهن‌آگاهی به شمار می‌رود. در مدیتیشن، شما زمانی را صرف برقراری ارتباط مجدد با ذهن خود می‌کنید. قطعاً کمی طول می‌کشد تا بتوانید بر روی تنفس خود تمرکز کنید و تمام حواس‌پرتی‌های پیرامون خود را نادیده بگیرید. با این وجود، مدیتیشن رهایی از افکار منفی می‌تواند به روش‌های مختلفی به نفع شما باشد. علاوه بر این، مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا کمی آرامش‌خاطر پیدا کنید و از استرس زندگی روزانه دور شوید. 

در مدیتیشن رهایی از افکار منفی، لازم نیست مانع از احساسات خود شوید. بخشی از آن در لحظه حضور داشتن است؛ بدون ایجاد تغییر در آن. گاهی‌اوقات، حضور داشتن در لحظه به معنی تجربه‌ی احساس شادی است. اما این بدان معنی نیست که خود را محدود به افکار خوشحال‌کننده کنید و در مقابل هرگونه واکنش احساسی مقاومت نمایید. 

گاهی‌اوقات، تنها کافی است احساسات نامطلوب را در زمان حال قبول کنید. ناامیدی، ناراحتی، خشم، حسادت و احساسات دیگر را همانطور که هستند، بپذیرید و به خود اجازه‌ی تجربه‌ی آن‌ها را بدهید. البته باید مراقب واکنش خود نسبت به احساساتتان باشید اما خوب است که این احساسات را همانطور که هستند، قبول کنید. 

مدل افکار خود را تغییر دهید

گاهی اوقات تفکر منفی نتیجه نگرش ضعیف است. پس بهتر است که نگاهی عمیق‌تر به پیرامون خود داشته باشید. به عنوان مثال، به جای فکر کردن در این مورد که «من یک روز سخت را پشت سر می‌گذارم و مشکلی ندارم»، این‌گونه تصور کنید که «من امروز با چالش‌هایی روبرو هستم، اما در جستجوی راه‌حلی برای آنها خواهم بود». هر دو نگرش یک مطلب را تداعی می‌کند با این تفاوت که گزینه‌ دوم، چرخش مثبتی در ذهن شما ایجاد می‌کند. همین تغییر کوچک می‌تواند الگوی تفکر مثبت را برای شما فراهم کند.

از خلاقیت خود بهره ببرید

یک ایده‌ خلاق برای افکار خود پیدا کنید. متنی بنویسید یا نقاشی بکشید. تا زمانی که از خلاقیت خود برای رهایی از افکار منفی استفاده می‌کنید، این کار برای شما مفید خواهد بود. در واقع هم‌زمان با خارج کردن خلاقیت درونی خود و خلق یک اثر هنری، افکار منفی خود را نیز از ذهن خود خارج می‌کنید.

از محیط‌های منفی دوری کنید

از آنجا که افکار در ذهن ایجاد می‌شود، تصور می‌کنیم که در ذهن نیز شکل می‌گیرند. این مسئله تا حدی درست است اما گاهی نیز، افکار منفی منشا‌ بیرونی دارند و از محیط پیرامون ما نشات می‌گیرند. به عنوان مثال، اگر خود را با افراد منفی و تصاویر منفی محاصره کرده‌اید، احتمالا به نوبه خود درگیر افکار منفی نیز خواهید شد.

دور شدن از یک محیط منفی می‌تواند بی‌نهایت به شما در رهایی از افکار آزار‌دهنده کمک کند. بهترین کار این است که اگر خود را در محیطی نامناسب یافتید از آنجا خارج شوید. گاهی قدم زدن در خیابان یا گشت و گذار در موزه‌ها می‌تواند شما را نجات دهد. گذشت زمان برای فاصله گرفتن از تاثیر محیط منفی می‌تواند آرامش خاطر شما را به همراه داشته باشد.

فهرستی از داشته‌هایتان درست کنید که بابت آنها قدردان هستید

آیا تمام اتفاق‌ها و رویدادهای خوب زندگی خود را فراموش کرده‌اید؟ بعضی اوقات در مشغله‌های روزمره، ما تمام راه‌هایی که در زندگی به خوبی طی کرده‌ایم را فراموش می‌کنیم. در چنین مواقعی، برای رهایی از افکار منفی بهتر است که تمرکز بیشتری بر روی لحظه‌های شیرین زندگی خود داشته باشید.

کافی است که ذهن خود را آموزش دهید که در این مواقع، به صورت خودکار بر روی موفقیت‌های شما تمرکز کند. هر آنچه را که بابت آن سپاسگزار هستید، هرچند کوچک، منجی شما خواهد شد. پس چشمان خود را باز کنید و به دنبال این شادی‌های کوچک زندگی خود بگردید. فهرستی از آن‌ها فراهم کنید تا در مواقع بحرانی به کمک شما بیایند.

زمانی را به گذراندن در طبیعت اختصاص دهید

گذراندن زمان در طبیعت و خارج از خانه یکی دیگر از روش‌های کارآمد در رهایی از افکار منفی به شمار می‌رود. به منظور دستیابی به بهترین نتایج، هیچ نیازی نیست به مکان‌های دور و عجیب بروید. تنها کاری که باید انجام دهید، قدرم زدن و پیاده‌روی در اطراف خانه است.

در صورت وجود پارک‌ها و فضاهای سبز خوب در اطراف خانه، می‌توانید به این مکان‌ها بروید و دوباره با طبیعت ارتباط برقرار نمایید. هنگام قدم زدن به اطراف خود توجه کنید و از المان‌های طبیعی پیرامون خود لذت ببرید. به عنوان مثال، آب و هوا، صداهایی که می‌شوید، بوهایی که مشامتان می‌رسند، همگی می‌توانند به شما در رهایی از افکار منفی کمک کنند. 

افکار منفی خود را ریشه‌یابی کنید

یکی از اصلی‌ترین روش‌های رهایی از افکار منفی، از طریق شناسایی و ریشه‌یابی آن‌هاست. به عنوان مثال، اگر خود را در هر شرایطی یک برنده یا بازنده‌ی کامل می‌بینید، پس دچار تفکر «سیاه و سفید» شده‌اید. از دیگر الگوهای افکار منفی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پریدن به قسمت نتیجه‌گیری: در این الگوی فکری، فرد تنها به فکر نظر دیگران نسبت به خود یا گمانه‌زنی منفی در مورد نتیجه‌ی نهایی است. 
• فاجعه‌سازی: در این الگوی فکری، فرد همیشه انتظار رخ دادن بدترین‌ها را دارد و احتمالات واقع‌گرایانه‌تر و مثبت‌تر را به هیچ وجه در نظر نمی‌گیرد. 
• تعمیم افراطی: این الگو از افکار منفی شامل تعمیم نتیجه‌ی یک تجربه‌ی منفی به تمام تجربیات آینده است. این الگو باعث می‌شود که تجربیات منفی آینده اجتناب‌ناپذیر به نظر رسند و در نتیجه، استرس و اضطراب فرد افزایش می‌یابد. 
• برچسب‌گذازی: زمانی که افراد خود را به روش منفی برچسب‌گذاری می‌کنند، احساسشان نسبت به خود در شرایط مختلف تحت تاثیر قرار می‌گیرد. به عنوان مثال، کسی که خود را در ریاضی ناتوان می‌پندارد، همواره احساس منفی در مورد فعالیت‌های مرتبط با این مهارت دارد. 
• عبارت‌های بایدی: عبارت‌های بایدی خود منجر به افکار منفی می‌شوند چراکه فرد تنها خود را مجبور به انجام کاری می‌کند. چنین عبارت‌هایی اغلب غیرواقعی هستند و باعث می‌شوند تا فرد نسبت به توانایی‌هایی خود در انجام یک کار بدبین شود و تردید کند. 
• استدلال عاطفی: در این طرز فکر، فرد بر اساس واکنش عاطفی خود نسبت به یک اتفاق، آن را واقعی می‌پندارد. به عنوان مثال، اگر مضطرب و عصبی هستید، استدلال عاطفی باعث می‌شود تا به این نتیجه برسید که حتماً اتفاق بدی برایتان خواهد افتاد و در خطر هستید. این موضوع خود موجب افزایش افکار منفی و استرس می‌شود. 
• شخصی کردن و سرزنش: در این طرز فکر، فرد همه چیز را شخصی می‌کند، حتی وقتی که موضوع اصلاً شخصی نیست. شخصی کردن مسائل اغلب منجر به سرزنش خود به خاطر مسائلی می‌شود که هیچ کنترلی بر آن‌ها ندارید. 

الگوهای فکری منفی به روش‌های مختلفی با یکدیگر تفاوت دارند. با این وجود، تمامی آن‌ها شامل تحریف واقعیت و داشتن نگاه غیرمنطقی به مسائل مختلف در شرایط مختلف هستند. 

اتفاقات خوب را دست‌کم نگیرید و به اتفاقات بد بها ندهید

افکار منفی، چشمان ما را نسبت به اتفاقات خوبی که در اطرافمان در حال رخ دادن هستند، می‌بندد. به این دلیل است که همیشه شکست‌های خود را بزرگ‌تر از پیروزی‌های خود در زندگی می‌بینیم و دچار ناامیدی و احساس شکست می‌شویم. بهتر است اتفاقات بد را موقتی بدانیم و سعی کنیم به جنبه‌های مثبت هر اتفاق بیشتر نگاه کنیم. اگر دقیق نگاه کنیم، حتماً جنبه‌های مثبتی هم وجود دارند که ما آن‌ها را نادیده گرفته‌ایم. 

این نکته را به خاطر بسپارید که قرار نیست همیشه اتفاقات بد رخ دهند. این اتفاقات را محدود به زمان و مکان مشخصی بکنید و آن را به تجربیات گذشته یا آینده‌ی خود تعیمی ندهید!

خود را با فعالیت‌های فیزیکی که دوست دارید، مشغول کنید

رهایی از افکار منفی زمانی آسان‌تر می‌شود که وقت خود را صرف انجام کارهایی کنید که به آن‌ها علاقه دارید چراکه انجام آن‌ها به تمرکز ذهنی شما نیاز دارد. به عنوان مثال، کارهایی از قبیل قایق‌سواری، فوتبال، بسکتبال و دوچرخه‌سواری همگی می‌توانند شما را از افکار منفی دور کنند.

شرکت کردن در همگی این فعالیت‌های فیزیکی نیاز به تمرکز کامل دارد؛ در غیر این صورت، یا هدف را از دست خواهید داد یا دچار سانحه خواهید شد. از طریق یافتن فعالیتی که دوست دارید، می‌توانید خود را درگیر انجام آن کنید و نحوه‌ی استفاده از مفهوم ذهن‌آگاهی را در جنبه‌های دیگری از زندگی خود نیز بکار ببرید. 

در صورتی که یک سرگرمی خلاقانه دارید، انجام آن می‌تواند یک روش عالی به منظور رهایی از افکار منفی باشد. زمانی را صرف انجام سرگرمی که دوست دارید، بکنید و متمرکز بر زمان حال بمانید. صرف‌نظر از این نوع سرگرمی که می‌تواند نقاشی کردن، ساختن یا عکس گرفتن باشد، جنبه‌ی خلاقیت وجود شما ذاتاً هوشیار است. علاوه بر این، تمرین ذهن‌آگاهی به خودی خود موجب افزایش خلاقیت می‌شود. زمانی که قدم می‌زنید یا مدیتیشن می‌کنید، ممکن است ایده‌های ساده ولی خلاقانه به راحتی به ذهنتان خطور کنند. 

موارد مذکور تنها چند نمونه از فعالیت‌هایی است که موجب افزایش ذهن‌آگاهی می‌شود اما انسان‌ها با یکدیگر متفاوت هستند و در نتیجه، از انجام فعالیت های فیزیکی مختلفی لذت می‌برند. زمانی که از ذهن خود بیشتر آگاه باشید و در زمان حال زندگی کنید، احساس خواهید کرد که کنترل بیشتری بر روی زندگی خود پیدا کرده‌اید. به این ترتیب، به نوعی خوشبختی در زندگی دست پیدا می‌کنید که اتفاقاً زودگذر نیست. فعالیت‌های مختلفی را امتحان کنید و تفاوتی که ذهن‌آگاهی در زندگیتان به وجود می‌آورد را مشاهده نمایید.  

بر روی یک موضوع زمان حال تمرکز کنید

پیش از این فکر می‌کردم که تمرکز کردن بر چند مسئله به صورت همزمان می‌تواند مرا از افکار منفی نجات دهد. این اتفاق کاملاً منطقی به نظر می‌رسد اما از نظر عملی این چنین نیست. با تقسیم تمرکز خود بر چند مورد، در واقع، به هیچ یک از این مورد به اندازه‌ی نیاز توجه نمی‌کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرکز کردن بر چند مورد به طور همزمان موجب افزایش احتمال خطا در انجام آن کارها می‌شود. به این ترتیب، انجام کارها بیشتر از انجام تک تک آن‌ها به صورت جداگانه به طول می‌انجامد. 

به همین دلیل است که باید یک کار را در زمان حال انجام دهید و تمام افکار خود را بر روی انجام آن متمرکز نمایید. زمانی که انجام آن را به پایان رساندید، به خود کمی استراحت دهید و سپس، کار بعدی را شروع کنید. به این ترتیب، دیگر زمانی برای توجه کردن به افکار منفی پیدا نخواهید کرد. این یک روش آگاهانه‌تر و بهتر به منظور انجام کارها به شمار می‌رود. علاوه بر این، تمرکز کردن بر تنها یک موضوع در زمان حال موجب بهبود عملکردتان نیز می‌شود. 

تاثیر افکار منفی بر بدن

افکار منفی یک فرآیند شناختی محسوب می‌شوند که شامل فکر کردن به آینده (نگرانی) و گذشته (نشخوار فکری) هستند. چنین افکاری در واقع گمانه‌زنی نگران‌کننده و دردسرساز در مورد آینده هستند که به عادت بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده‌‌اند. اخیراً، ارتباط نزدیکی میان افکار منفی و بیماری آلزایمر که یکی از رایج‌ترین انواع زوال عقل به شمار می‌رود، یافته شده است.

مطالعات نشان داده‌اند که افکار منفی، کاهش شناختی را بیشتر می‌کنند و در نتیجه، بیماری آلزایمر را تسریع می‌بخشند. علاوه بر این، این افکار در مشکلات روانی دیگری از قبیل افسردگی و اختلالات اضطرابی نیز تاثیرگذار هستند. از طرف دیگر، افسردگی و اختلالات اضطرابی خود منجر به آلزایمر می‌شوند. 

یکی از تاثیرات اصلی افکار منفی بر روی بدن از طریق به وجود آوردن استرس و اضطراب شدید در فرد است. استرس و اضطراب شدید خود موجب بروز مشکلات فیزیکی و روانی بسیار زیادی می‌شوند. از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انواع بیماری‌های قلبی-عروقی (فشار خون بالا، سکته قلبی، حمله قلبی و غیره)
• مشکلات پوست و مو (آکنه، اگزما، جوش و ریزش دائمی مو)
• مشکلات دستگاه گوارش (روده تحریک‌پذیر، کولیت روده و غیره)
• چاقی و اختلالات تغذیه
• مشکلات سلامت روان (افسردگی، پریشانی، اختلالات دوقطبی). 

علاوه بر این، افکار منفی می‌توانند احتمال ابتلا به بی‌خوابی، دیابت نوع 2، سردردهای شدید، درد کمر و شانه را نیز بیشتر می‌کنند. از دیگر موارد مهم باید به کاهش سیستم ایمنی بدن در اثر داشتن افکار منفی اشاره کرد. هورمون‌های استرس موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن از طریق کاهش واکنش بدن نسبت به مهاجمان خارجی می‌شود. به همین دلیل است که چنین افرادی ساده‌تر درگیر بیماری‌هایی از قبیل سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی بیماری‌های ویروسی جدی‌تر می‌شوند. 

منبع: pickthebrain.com