تمرینات خود مهربانی (مهربان بودن نسبت به خود) برای بازیابی شرایط روحی
خانم لیندا گراهام (Linda Graham) متخصص امر بازیابی روحی، دو شیوه را برای کاهش ترس و اضطراب و بر اساس تمرینات خود مهربانی پیشنهاد می‌دهد. بارها با این جمله مواجه شده‌ایم که آیا شما نیمه خالی لیوان را می‌بینید یا نیمه پر لیوان را در نظر می‌گیرید؟ اغلب افراد نیمه خالی لیوان را در نظر می‌گیرند. اغلب ما به جای تجارب موفق و آرامش‌بخش، تجارب ناخوشایند، استرس‌آور و منفی را در ذهن خود به یاد می‌آوریم. ذهن انسان به گونه‌ای است که همواره به سمت افکار منفی تمایل بیشتری دارد که البته همین ذهنیت نیز در گاهی مواقع باعث بقای نسل بشر شده است.
با مرور تاریخ، متوجه می‌شویم که افرادی که خودشان را با شرایط خطرناک بهتر وفق داده‌اند و توجه بیشتری به خطرات احتمالی کرده‌اند؛ شانس زنده ماندنشان بیشتر بوده است. در شرایط امروز می‌توانیم بگوییم افرادی که به هشدارها و توصیه‌های پزشکی توجه بیشتری می‌کنند احتمال نجاتشان از ویروس کرونا بیشتر است.
بنابراین، منفی گرایی در بسیاری از موارد برای نجات یافتن از خطر، کاری منطقی به نظر می‌رسد؛ اما برای بازیابی شرایط روحی و داشتن یک شیوه مقابله موثر، مثبت و انعطاف‌پذیر در مقابل رخدادهای استرس‌آور و همچنین بررسی گزینه‌های پیش رو، باید ذهن خود را از منفی گرایی، راکد بودن و محدود بودن به یک ذهن باز و فعال تبدیل کنیم.
در این مطلب می‌خوانید:
یاد بگیرید ذهن خود را از منفی گرایی تهی کنید
با اندیشیدن متوجه خواهید شد که برای درک تجربه‌های مختلف باید روی احساسات خود تمرکز داشته باشید. تمرینات خود مهربانی به ما یاد می‌دهد تا روی احساسات خود تمرکز کرده و سپس در صورت نیاز بتوانیم آنها را تغییر دهیم. برای بازیابی شرایط، توانایی داشتن در تغییر احساسات بسیار مهم است.
امروزه صدها تحقیق معتبر وجود دارد که بیان می‌کند داشتن احساسات مثبت، شاکر بودن، مهربانی، اشتیاق و مسرت باعث می‌شود تا ذهن ما از افکار منفی فاصله گرفته و به سمت جذب افکار مثبت حرکت کنید.
این امر باعث می‌شود تا ارتباط ما با دیگر افراد گسترش یابد و نسبت به زندگی خود خوش‌بین‌تر شویم. تمرینات خود مهربانی یک ابزار قدرتمند برای ایجاد تغییرات در ذهن محسوب می‌شود. بازیابی شرایط روحی نتیجه و خروجی مستقیم تمرینات خود مهربانی است؛ بنابراین خود مهربانی نه تنها باعث می‌شود احساسات بهتری داشته باشیم، بلکه باعث می‌شود عملکرد بهتری نیز داشته باشیم.
اندیشه خود مهربانی یک شیوه تمرینی است که توسط کریس گرمر (Chris Germer) در هاروارد و کریستین نیف (Kristin Neff) در دانشگاه تگزاس معرفی شده‌اند. در این تمرین، آگاهی و پذیرایی تجربه‌های احساسی بدون توجه به میزان ناراحت‌کننده بودن آنها مورد تمرین قرار می‌گیرد. این تمرین در سطح پیشرفته باعث می‌شود تا بتوانید نسبت به خودتان و در شرایط مختلف آگاهی و پذیرایی داشته باشید. در اینجا می‌خواهیم دو شیوه اندیشه خود مهربانی را به شما معرفی کنیم که به ذهن شما کمک می‌کند تا در مسیر دیدن نیمه پر لیوان پیشرفت داشته باشید.
بیشتر بخوانید: سه تفکر که به من امید، دیدگاه مثبت، آرامش و توانایی می‌بخشند
دو تمرین خود مهربانی که به ذهن شما در بازیابی شرایط روحی کمک می‌کند
خود مهربانی قطع کننده
این روش تمرینی باعث می‌شود تا آگاهی ذهنی ما به سمت پذیرش شرایطی که در حال حاضر داریم، تغییر کند. این روش تمرینی زمانی موثر است که شرایط احساسی ناراحت‌کننده یا استرس‌آور فعلی از نظر منطقی همچنان قابل کنترل باشد. این تمرین به رشته‌های عصبی ذهن کمک می‌کند تا در شرایط خیلی سخت، شرایط را بازیابی کند.
هر وقت یک حالت احساسی شدید در شما به وجود آمد (مثل حس تحقیر، افسوس، شرم و ملالت)، یک لحظه مکث کنید و دست خود را روی قلبتان بگذارید (این کار باعث می‌شود تا هورمون اکسی‌توسین که هورمون امنیت و اعتماد محسوب می‌شود، در بدن شما تولید شود).
با تجارب خود همراه باشید (دردی که می‌کشید را درک کنید) و به خود بگویید این شرایط سخت و ناراحت‌کننده است یا بگویید این شرایط بسیار دردناک است یا اینکه این شرایط به من آسیب می‌زند و یا جمله‌ای مشابه؛ این کار باعث می‌شود تا شناخت بهتری نسبت به شرایط داشته باشید و در حالی که یک تجربه بد را پیش روی خود می‌بینید، بیشتر از خود مراقبت کنید.
بیشتر بخوانید: چگونگی مدیریت استرس و فشار و بهره بردن از آن
جملات زیر و یا جملاتی مشابه را برای خود تکرار کنید تا در این تمرین موفق باشید:
۱. من در این لحظه باید با خودم مهربان باشم
این کار باعث قطع حلقه افکار منفی در ذهن می‌شود و امید ما به رهایی از شرایط افزایش می‌یابد.
۲. من باید این شرایط را همان گونه که هست بپذیرم
ویلیام جیمز که پدر علم روان‌شناسی آمریکا محسوب می‌شود گفته است:
نسبت به شرایط خود اشتیاق داشته باشید. پذیرش آنچه اتفاق افتاده است اولین گام برای نجات از عواقب ناخوشایند احتمالی این شرایط است.
۳. من باید خودم را همان گونه که هستم بپذیرم
کارل راجرز روانشناس می‌گوید:
هنگامی که شما بتوانید خودتان را همان‌گونه که هستید بپذیرید، می‌توانید خود را تغییر بدهید.
۴. تمام شفقت و مهربانی که نیاز دارم را باید به خودم بدهم
مهربانی یک منبع قدرتمند برای بازیابی شرایط است و شما باید همان اندازه که با دیگران مهربان هستید، نسبت به خود نیز مهربان باشید. این عبارات را آنقدر برای خود تکرار کنید تا احساس تغییر درونی داشته باشید. شفقت و مهربانی و توجه به خود دارای قدرت بیشتری از افکار منفی است. مکث کنید و شرایط را بررسی کنید. هر اقدام ممکنی که به بهبود شرایط منجر می‌شود را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: اجازه ندهید که افکار منفی و مخرب، سازمان شما را در خود غرق کند
خود مهربانی را به عنوان شیوه زندگی در نظر بگیرید
در اینجا می‌خواهیم یکی دیگر از تمرینات خود مهربانی را مورد بررسی قرار دهیم. ما باید همواره اصطلاحات و اندیشه‌های خود مهربانی مختلفی را با خود مرور کنیم.
۱. من نه تنها در این شرایط که باید در هر شرایطی با خودم مهربان باشم.
۲. من باید در هر شرایط و لحظه‌ای، شرایط را همان گونه که هست پذیرا باشم.
۳. من باید در هر لحظه و شرایطی خودم را همان گونه که هستم، بپذیرم.
۴. من باید در هر شرایطی شجاعانه‌ترین اقدامات را انجام دهم.
این تمرین در هر شرایط و در هر زمانی می‌تواند به شما کمک کند. این اصطلاحات باعث می‌شود تا تمرینات خود مهربانی را به عنوان یک شیوه زندگی مورد استفاده قرار دهید.
منبع: mindful.org
پاسخ‌ها