چگونگی مدیریت استرس و فشار و بهره بردن از آن 

در نخستین روزهایی که شرکتم را راه انداخته بودم، فشارهای وارد شده از هر طرف، نفس‌گیر و تمام‌نشدنی بودند. در حالی که سعی می‌کردم تمام کارهایم را انجام دهم و در کنار تیمم حضور داشته باشم، نمی‌توانستم در مدیریت استرس و فشار روانی موفق باشم و آرامش خود را حفظ کنم.

کارم به تردستی با توپ شبیه بود و احساس می‌كردم كه هر لحظه ممکن است توپ از دستم رها شود. به نظر می‌رسيد كه بايد به همه چيز خيلى سريع رسيدگي كنم و وقت كافی هم نداشتم. مدام نگران بودم و از خودم می‌پرسيدم كه آيا امروز به كارمندانم به اندازه‌ كافی رسیدگی كرده‌ام و در کنارشان بوده‌ام؟ آيا تصميماتی كه هفته‌ گذشته گرفتم، تصميمات درستی بودند؟ آيا بايد بيشتر كار كنم؟

تعجبی ندارد كه اين حلقه‌ بی‌پايان از اضطراب و آشفتگی، لحظات مرا از ترس و وحشت پر كرده بود و به عملكرد روزانه‌ام آسيب وارد كرده بود. هميشه احساس می‌كردم كه توانايی مدیریت استرس و فشار را ندارم و هر چقدر عصبی‌تر می‌شدم كمتر موفق می‌شدم کارهایم را به سرانجام برسانم و اين روند ادامه داشت.

ممكن است كه فكر كنيد فقط در ابتدای كار، وقتی ‌كه در حال شروع هستيد، شرايط سخت است. اما می‌توانم به شما بگويم كه در طول سال‌ها، از زمانی كه كارمان را با يك گروه كوچک شروع كرده‌ايم تا كنون كه شركتمان بيش از 140 كارمند دارد و در جهان ميليون‌ها كاربر دارد، مشكلات و فشارهای كاری من كم نشده است. آنچه تغيير كرده است نحوه‌ برخورد من با اين مشكلات و مدیریت استرس و فشارها بوده است. آموخته‌ام كه اين سختی‌ها هميشه بخشی از زندگی روزانه‌ ما خواهند بود، اما دلیلی ندارد كه ما را تحت سيطره‌ خود قرار دهند و ما را از انجام کارهایمان بازدارند. با مهار كردن اين فشارها به طور مداوم، می‌توانيم از آنها به نفع خودمان استفاده كنيم.

«بزرگترین سلاح  علیه استرس، توانایی ما در انتخاب یک اندیشه مناسب در مقابل افکار دیگر است»

فشار و سختی كار به معنای استرس نيست

ما غالبا فشار عصبی و استرس را با هم اشتباه می‌گیریم، توجه داشته باشید که فشار عصبی همان استرس نیست. درک ما از استرس اهمیت زیادی دارد. وقتی پای نشخوارهای فکری به میان می‌آید، اولی به دومی (فشار به استرس) تبدیل می‌شود. نشخوارهای فکری در واقع مرور مکرر حوادث و اتفاقاتی است که در گذشته رخ می‌دهند یا در آینده رخ خواهند داد، در حالی که احساسات منفی را هم به آن افکار اضافه می‌کنیم. به عبارت دیگر گرایش ما به «در فکر فرو رفتن» یک عادت است که به سادگی می‌تواند ما را در خود غرق کرده و از پا در بیاورد.

اگر احساس کنیم کارهایمان بیش از حد زیاد هستند، این موضوع باعث ایجاد استرس شده و در نتیجه توانایی‌های شناختی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مسئله همچنین ما را مستعد بیمار شدن می‌کند.

اما اگر بتوانیم سطح استرسمان را مدیریت کرده و آن را کاهش دهیم و به فشار محرک، برانگیزاننده و مثبت تبدیل کنیم، می‌توانیم شانس بیشتری داشته باشیم که ایده‌های خلاقانه ارائه دهیم، سطح عملکردمان را بالا برده و طرح‌ها و برنامه‌هایمان را با روش‌های نو اجرا کنیم. اما برای مهار کردن نیرو و توان استرس، باید یاد بگیریم که به سختی‌ها و مشکلات از زاویه‌ دیگری بنگریم. در ادامه به بررسی چند تکنیک می‌پردازم که در طی سال‌ها برای متوقف کردن چرخه نگرانی از آنها استفاده کرده‌ام. برای اینکه به طور مؤثری تغییر کنیم ابتدا باید عقاید و باورهایمان را تغییر دهیم.

بیشتر بخوانید: سه تفکر که به من امید، دیدگاه مثبت، آرامش و توانایی می‌بخشند

دیدگاه خود را تغییر دهید

بسیاری از افراد از مشکلات جزئی و ناچیز فاجعه می‌سازند، اما خوب است این موضوع را در نظر داشته باشید که این مشکلاتی که شما اکنون با آنها روبرو هستید، ممکن است سه سال بعد و یا حتی هفته‌ بعد برایتان هیچ اهمیتی نداشته باشند.

وقتی خودتان را اسیر مشکلات و افکار منفی حس می‌کنید، روش‌هایی را که در گذشته برای حل مشکلات به کار می‌برده‌اید را به یاد آورید. حتی بهتر است که آن روش‌ها و راه حل‌ها را برای خودتان بنویسید. تهیه‌ فهرستی از کارهایی که در گذشته برای مدیریت استرس و فشار و غلبه بر مشکلات و چالش‌هایی که در پیش رو داشته اید انجام داده‌اید، به شما کمک می‌کند که با اعتماد به نفس وارد عمل شوید.

بیشتر بخوانید: اجازه ندهید که افکار منفی و مخرب، سازمان شما را در خود غرق کند

زندگی خود را از حالت خودکار خارج کنید

از آنجا که تمام نشخوارهای فکری در طول حالت خودکار رخ می‌دهند، نخستین گام این است که از این حالت خارج و رها شویم. اگر حواستان را جمع کنید و از شر پچ‌پچ‌های ذهنی خلاص شوید می‌توانید روی اکنون (زمان حال) تمرکز کرده و احساس کنید که کنترل اوضاع را بیشتر در دست دارید. با یک پیاده‌روی سریع به خودتان حرکتی بدهید، دست بزنید یا اینکه روی صداهایی که در اطرافتان هستند و می‌توانید بشنوید تمرکز کنید، چیزهایی که در حال حاضر در دسترس‌تان هستند را لمس کنید و بوی آنها را حس کنید. نکته‌ مهم این است که هوشیار باشید و از آنچه که در اطرافتان می‌گذرد کاملا آگاه باشید.

آنچه از همه مهم‌تر است را انتخاب کنید

اگر از کاه، کوه بسازید، با بزرگ کردن و مهم جلوه دادن مشکلات کوچک، روحیه‌ خودتان را تضعیف می‌کنید. شفافیت و پرهیز از ابهام می‌تواند به ما کمک کند که مفیدتر واقع شویم و وقتی که بتوانیم روی یک موضوع یکتا تمرکز کنیم، کشمکش ذهنی نخواهیم داشت و می‌توانیم انرژی بیشتری برای مقابله با مشکلات و حل آنها داشته باشیم.

به خودتان اجازه‌ استراحت بدهید

آن لاموت (Anne Lamott) نویسنده‌ آمریکایی می‌گوید: “تقریبا اگر انجام هر کاری را برای مدتی کوتاه قطع کنیم، دوباره به کار خواهد افتاد، این موضوع در مورد خود شما هم صادق است.” در شرایطی که کار شما مرتبا دچار وقفه می‌شود، هر نوع فشاری می‌تواند به استرس تبدیل شود. شما می‌توانید برای مدتی به سفر بروید یا اینکه فقط برای چند ساعت در روز همه دستگاه‌هایتان را خاموش کنید،‌ رها کردن موقتی کار برای استراحت، یک امر حیاتی برای سلامت روانی و عملکرد و بازدهی کلی شماست.

بیشتر بخوانید: حل مشکلات با تفریح؛ چگونه مشکلات را به خوبی و در قالب سرگرمی و تفریح حل کنیم؟

باید آرامش روان و ذهنی مهمترین هدف شما باشد

سلاوا رابین موسس سایت ایندیگوگو می‌گوید: “از نظر من، مدیتیشن به معنای آزاد کردن ذهن‌تان از مشغله‌های فکری روزانه است. اگر در یک سرمایه‌گذاری پولم را از دست بدهم، نباید اجازه دهم این موضوع مرا آزار دهد. این مسئله‌ مهمی نیست و واقعا هیچ اهمیتی ندارد. فقط به راهت ادامه بده و سعی کن فرد خوبی باشی و در بهتر کردن جهان سهیم باشی.”

سوار شدن بر قطار نگرانی‌ها و درخواست‌ها ما را به موفقیت نخواهد رساند. تنها کاری که برایمان می‌کند این است که ما را به ورطه‌ سقوط می‌کشاند. در عوض، کار و زندگی خود را بر محور انجام کارهای خوب، گذراندن اوقات با کسانی که دوستشان دارید و زندگی بدون ترس، استوار کنید. بقیه‌ چیزها را رها کنید. حال را بپذیرید، گذشته را رها کنید و به آینده امیدوار باشید.

رابطه‌ی مدیتیشن و مدیریت استرس

مدیتیشن یکی از استراتژی‌های کاربردی کاهش استرس و همچنین بهره‌مندی از مزایای مدیریت استرس محسوب می‌شود. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. برخی از این تکنیک‌ها ساده و برخی دیگر پیچیده و دشوار هستند. نکته‌ی جالب در مورد تکنیک‌های مدیتیشن این است که تک تک آن‌ها منحصر به فرد هستند و مزایای خود را به همراه دارند.

شما می‌توانید مانترا را هنگام خواب امتحان کنید تا خواب راحتی داشته باشید یا این که چند دقیقه از روز را صرف تمرینات مختلف ذهن‌آگاهی که شامل حضور در زمان حال است، بکنید. کافی است به هر آنچه که در اطراف خود می‌بینید، می‌شوند، مزه می‌کنید، دست می‌زنید و غیره به دقت توجه کنید. 

زمانی که بر زمان حال تمرکز دارید، دیگر نیازی نیست به اتفاقی که در گذشته افتاده است، فکر کنید یا نگران آینده‌ی خود باشید. 

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی نیاز به تمرین زیادی دارند اما می‌توانند تفاوت زیادی در کاهش سطح استرس و اضطراب شما داشته باشند زیرا شما را مجدداً به زمان حال برمی‌گردانند. هر کسی می‌تواند مدیتیشن را در هر کجا که می‌خواهد، امتحان کند. به نظر بسیاری از متخصصین، خانه بهترین مکان برای انجام مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی محسوب می‌شود. 

انجام روزانه‌ی تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی باعث می‌شود تا ذهنتان از مشغله‌های روزانه پاک شود، فشار خونتان کاهش پیدا کند، سطح استرس‌تان کمتر شود و خواب راحت‌تری را در شب تجربه کنید. 

نکته‌ی مهم در رابطه با مدیتیشن این است که اگر می‌خواهید هر روز این کار را انجام دهید، حتماً یک ساعت خاص از روز را در نظر بگیرید و هر روز در همان ساعت مدیتیشن بکنید. به نظر کارشناسان، طلوع خورشید بهترین زمان برای انجام تمرینات ذهن‌آگاهی است تا بتوانید به آرامش بیشتری روز خود را آغاز کنید. 

بر روی تنفس خود تمرکز کنید

تنها تمرکز کردن بر روی تنفس و تغییر روش نفس کشیدن می‌تواند تفاوت بسیار زیادی در کاهش سطح استرس و اضطراب انسان به وجود آورد. تکنیک‌های تمرکز بر تنفس می‌توانند بدن و ذهن را در عرض چند دقیقه آرام کنند. خبر خوب این است که هیچ‌کسی نیز متوجه‌ی کاری که انجام می‌دهید، نخواهد شد. بنابراین، چه در یک جلسه‌ی کاری پراسترس حضور داشته یا در سالن پرجمعیت تئاتر نشسته باشید، تمرینات تمرکز بر تنفس می‌‌توانند به کاهش سطح استرس شما در کمترین زمان ممکن کمک بسیار زیادی بکنند. 

در حالی که تمرینات تنفس بسیار زیادی وجود دارند. برخی از آن‌ها کمی پیچیده و دشوار هستند و نیاز به تمرین مکرر دارند. اما برخی از ساده‌ترین روش‌های تمرکز بر تنفس به شرح زیر هستند:

• هوا را از طریق بینی داخل ریه‌های خود بکنید و منتظر بمانید تا ریه‌هایتان پر از هوا شوند. در حالی که این کار را انجام می‌دهید تا شماره‌ی 3 بشمارید. برای یک ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس، در حالی که تا شماره‌ی سه می‌شمارید، هوا را از بینی خود خارج کنید. 
• از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوا را با آرامش وارد ریه‌های خود می‌‌نمایید. تصور کنید که هوا تمام بدن شما را فرا می‌گیرد. هنگام بازدم، به این موضوع فکر کنید که تمام استرس و پریشانی را همراه با هوا از بدن خود خارج می‌کنید. 

به همین سادگی! 

هر بار که دچار استرس یا اضطراب می‌شوید، کنترل خود را از دست ندهید و سریعاً تکنیک‌های تنفسی که تمرین کرده‌اید را بکار ببرید. مطمئن باشید که این تکنیک‌ها طی چند دقیقه حال شما را بهتر می‌کنند.

فعالیت‌هایی که دوست دارید را انجام دهید

اگر به دنبال رهایی از استرس و اضطراب در بلندمدت هستید، پس باید به سراغ استراتژی‌های بلندمدت رهایی از استرس بروید. یکی از بهترین استراتژی‌های بلندمدت رهایی از استرس، مشغول کردن خود با فعالیت‌هایی که همیشه از انجام آن‌ها لذت می‌برید. فعالیت های لذت‌بخش و سرگرم‌کننده می‌توانند یک روش فوق‌العاده کارساز و موثر برای رهایی از استرس به شمار روند. 

با این وجود، برخی از افراد تصور می‌کنند که زندگی روزانه‌شان شلوغ‌تر از آن است که بتوانند سرگرمی، بازی یا فعالیت‌های لذت‌بخش دیگری داشته باشند. اما این نکته را به خاطر بسپارید که گنجاندن فعالیت‌های لذت‌بخش و سرگرم‌کننده در برنامه‌ی زمانی می‌تواند کلید داشتن حس بهتر و کاهش استرس روزانه به شمار رود. 

یکی از بهترین روش‌های داشتن سرگرمی طی روز، ورزش کردن است. ورز کردن علاوه بر بهبود سلامت جسمانی، به سلامت روان نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید برای کاهش سطح استرس خود به باشگاه ورزشی بروید یا بیرون از خانه ورزش کنید. روش‌های بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارند، از جمله پیاده‌روی، تمرینات قدرتی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری یا قایق‌سواری. یکی از آن‌ها انتخاب کنید و انجام آن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید. پس از چند ماه، نتیجه‌ی آن را در کاهش سطح استرس و اضطراب زندگی روزانه‌ی خود خواهید دید. 

زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکردتان نیز بهتر خواهد شد. این بدان معنی است که فعالیت‌های سرگرم‌کننده و لذت‌بخش می‌توانند به شما کمک کنند تا در ساعت کاری خود نیز کارآمدتر عمل کنید. صرف نظر از این که از انجام چه فعالیتی لذت می‌برید – خواه رسیدگی به گل و گیاه باشد یا لحاف دوختن، این فعالیت‌های می‌توانند در داشتن زندگی بهتر و کارآمدتر به شما کمک بسیار زیادی بکنند. 

یوگا تمرین کنید

احتمالاً تاکنون در مورد فواید بسیار زیاد یوگا برای بهبود سلامت روان و جسم شنیده‌اید. یوگا ترکیب فوق‌العاده‌ای از حرکت فیزیکی، مدیتیشن، حرکات ورزشی سبک و تنفس کنترل شده است. همگی آن‌ها در کنار هم موجب کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شوند. به عبارت دیگر، حرکات یوگا موجب کاهش هورمون‌های استرس در بدن می‌شوند و به این طریق، اضطراب علائم ناشی از آن را کنترل می‌کنند.

در حالی که حتی با انجام یک جلسه یوگا می‌توان مزایای بی‌شمار آن را دید اما با گنجاندن آن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود می‌توان از مزایای بلندمدت یوگا نیز بهره‌مند شد. یوگا دارای مزایای فیزیکی، روانی و معنوی بسیار متنوعی است. به منظور شروع، می‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید، با برنامه‌های آنلاین یوگا همراه شوید یا از اپلیکیشن‌های مختلف برای یادگیری حرکات یوگا استفاده نمایید. 

از جمله بهترین حرکات یوگا برای کاهش سطح استرس و اضطراب می‌توان به سه سبک زیر اشاره کرد:

• سبک ساتیاناندا: این سبک بیشتر مناسب افراد مبتدی است چراکه ترکیبی از حرکات ملایم، مدیتیشن و ریلکسیشن می‌باشد. 
• سبک هاتا یوگا: هاتا یوگا را می‌توان محبوب‌ترین سبک از یوگا در نظر گرفت. حرکات ملایم هاتا یوگا به همراه تمرکز بر تنفس انجام می‌شوند. افراد مبتدی نیز می‌توانند از حرکات این سبک از یوگا به منظور کاهش استرس و اضطراب خود استفاده کنند. 
• سبک پاور یوگا: سبک پاور یوگا شامل حرکات سخت‌تر و تحرک بیشتر است. این سبک از یوگا علاوه بر کمک به تناسب اندام موجب آرامش ذهن نیز می‌شود. 

با امتحان کردن سبک‌های مختلف، می‌توانید بهترین و مناسب‌ترین آن را برای خود پیدا کنید. 

رایحه‌درمانی؛ یک روش سریع کنترل استرس

امروزه، رایحه‌درمانی یکی از بهترین روش‌های مدیریت استرس و اضطراب شناخته می‌شود. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری پیدا کنید، آرام‌تر شوید و در لحظه زندگی کنید. رایحه‌درمانی، در واقع، بخشی از طب سنتی محسوب می‌شود. 

مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام گرفته‌اند و نشان می‌دهند که رایحه‌های خاصی می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر و هورمون‌های استرس در بدن را کاهش دهند. برخی از بهترین رایحه‌ها برای کاهش استرس عبارتند از:

• اسطوخودوس: اسطوخودوس موجب آرامش می‌شود و همچنین به کاهش حملات عصبی نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این گیاه از افسردگی نیز جلوگیری می‌کند و به فرد احساس بهتری می‌بخشد. 
• اسانس گل سرخ: اسانس گل سرخ از نظر کاهش سطح استرس و اضطراب بعد از اسطوخودوس قرار می‌گیرد. علاوه بر این، از حملات عصبی نیز جلوگیری می‌کند. 
• ترنج: احتملاً از مزایای شگفت‌انگیز ترنج برای بهبود علائم افسردگی مطلع هستید. لازم به ذکر است که ترنج دارای خاصیت استرس‌زدایی نیز می‌باشد. 
• بابونه: رایحه‌ی بابونه موجب کاهش استرس، زودرنجی، فکر و خیال، اضطراب و پریشانی می‌شود. 
• صمغ کندر: رایحه‌ی کندر می‌تواند در مدیریت استرس و کاهش اضطراب بسیار مفید واقع شود. 

همگی این روغن‌ها دارای رایحه‌ی آرامش‌بخشی هستند که مغز را وادار به مثبت‌اندیشی می‌کنند. نحوه‌ی استفاده از این روغن‌ها به خود فرد بستگی دارد. برخی از افراد، آن‌ها را روی پیشانی یا گردن خود می‌زنند و برخی دیگر نیز مچ دستشان را با این روغن‌ها ماساژ می‌دهند. بنابراین، مهم نیست از رایحه‌ی شمع استفاده می‌کنید یا محصولات بدن، رایحه‌درمانی را جزئی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود کنید. 

منبع: entrepreneur.com