بررسی موردی نشانه های استرس و اضطراب

استرس پدیده‌ای طبیعی است که برای تمامی انسان‌ها اتفاق می‌افتد و ممکن است دلایل متفاوتی داشته باشد. شناخت نشانه های استرس و اضطراب، اولین قدم در جهت کنترل این پدیده به شمار می‌آید؛ اما شناخت نشانه های استرس و اضطراب، ممکن است به آن راحتی که تصور می‌شود هم نباشد. بیشتر افراد، اغلب دچار استرس می‌شوند ولی تا زمانی که دچار اختلال نشوند، متوجه آن نخواهند شد. البته لازم است بدانید که استرس در حالت عادی خود نه تنها مضر نبوده، بلکه برای بدن سودمند هم خواهد بود. در مقابل آن، استرس شدید ممکن است سبب اختلالاتی فیزیکی و ذهنی در فرد شود. پس با ما در بررسی نشانه های استرس و اضطراب همراه باشید.

استرس چیست؟

استرس در واقع پاسخ بدن به شرایط نامناسب (اعم از فرضی و حقیقی) است. زمانی که شما مورد تهدید قرار بگیرید، ماده‎‌ای شیمیایی در بدن شما ترشح می‌شود که شما را وادار به انجام کاری می‌کند تا از آسیب جلوگیری کنید. این پاسخ با نام «استرس» شناخته می‌شود. در طی این پاسخ، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس سریع می‌شود، عضلات سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. در واقع تمامی این عوامل بدن شما را برای یک پاسخ‌دهی مناسب و جلوگیری از صدمه، آماده می‌کنند.

استرس تفاسیر متفاوتی در میان تمامی افراد دارد؛ به عبارت دیگر، چیزی که سبب استرس در یک فرد می‌شود، ممکن است برای فردی دیگر، بی‌اهمیت جلوه کند. در نتیجه، بعضی افراد در کنترل استرس، موفق‌تر از دیگران عمل می‌کنند. اما همان طور که گفتیم استرس لزوما برای بدن مضر نیست؛ به عبارت دیگر، اگر استرس میزان نرمالی داشته باشد، می‌تواند شما را به انجام وظایف واداشته و همچنین از صدمه دیدن باز دارد. برای مثال، هنگامی که ماشینی در جلوی شما قرار دارد، استرس محرکی است که شما را مجبور به استفاده از پدال ترمز می‌کند. در نتیجه، استرس اگر کنترل شده و در مقدار عادی باشد، نه تنها ضرری برای بدن نخواهند داشت بلکه سودمند نیز خواهد بود.

بیشتر بخوانید: چگونگی مدیریت استرس و فشار و بهره بردن از آن

اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب

اختلال اضطراب انواع مختلفی دارد که در این بخش به طور کوتاه به ان‌ها اشاره خواهیم کرد.

• آگروفوبیا: ترس از مکان هایی است که نگرانید حمله عصبی به شما دست دهد و یا فشار زیادی به شما وارد می‌کنند.
• اضطراب بر اثر مصرف دارو: اضطرابی که به طور مستقیم بر اثر آسیب‌های فیزیکی ناشی می‌شوند.
• اختلال اضطراب عمومی: شامل نگرانی های شدید برای مسائل مختلف می‌شود. حتی مسائل روزمره‌ایی که همیشه انجام می‌دهید.
• اختلال پانیک: در این اختلال، فرد مبتلا میزان زیادی نگرانی و ترس را تجربه می کند. در این حملات، فرد ممکن است نفس تنگی یا درد قفسه سینه پیدا کند.
• اختلال لالی انتخابی: این مرود بیشتر در کودکانی دیده می‌شود که در به خاطر استرس، نمی‌توانند در مدرسه و یا میان اعضای خانواده حرف بزنند.
• اختلال اضطراب جدایی: بیشتر در کودکانی دیده می شود که از والدین یا سرپرستان خود جدا شده‌اند.
• اضطراب اجتماعی: افرادی که این اختلال را دارند، در جمع دچار اضطراب می شوند. دلیل این اضطراب می‌تواند خجالت، اعتماد بنفس پایین و نگرانی برای قضاوت شدن توسط دیگران باشد.
• برخی از فوبیاها باعث ایجاد اضطراب و حملات پانیک در افراد می شوند.
• اختلال اضطراب ناشی از مواد: این نوع اضطراب نتیجه مستقیم مصرف نادرست داروها، قرار گرفتن در معرض یک ماده سمی یا ترک مواد مخدر است.

توجه داشته باشید که اختلالات اضطراب بسیار گسترده هستند ولی بسیاری از آن‌ها در دسته خاصی جا نمی‌شوند.

نشانه های استرس و اضطراب شامل چه مواردی است؟

استرس قادر است که تمامی ابعاد زندگی شما، از جمله احساسات، رفتارها، توانایی فکر کردن و سلامت جسمی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، هیچ قسمتی از بدن در برابر این پدیده، مصون نخواهند ماند؛ اما از آنجایی که افراد به شکل‌های متفاوتی استرس خود را کنترل می‌کنند، در نتیجه نشانه های استرس و اضطراب نیز در میان این افراد متفاوت خواهد بود. البته نشانه‌هایی که ممکن است سلامت عمومی فرد را تحت شعاع خود قرار دهند، یکسان خواهند بود. از این رو، هر وقت نشانه های استرس و اضطراب ذکر شده در این مقاله را مشاهده کردید، بهتر است برای بررسی علت به پزشک معالج مراجعه کنید.

نشانه‌های احساسی

• خیلی زود خسته، بد عنق و بی‌حال می‌شوید.
• احساس ترس خواهید کرد، به‌ طوری که فکر می‌کنید کنترل خود را از دست داده‌اید.
• آرامش داشتن و استراحت کردن برای شما دشوار می‌شود.
• احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی می‌کنید.
• از دیگر افراد دوری می‌کنید.

نشانه‌های جسمی

شاید مشکلات جسمی خود را به دیگر بیماری‌ها و اختلالات نسبت دهید، اما باید توجه داشته باشید که استرس نیز تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی فرد خواهد گذاشت. برخی از نشانه های استرس و اضطراب جسمی عبارتند از:

• انرژی بدنی بسیار پایین
• سردردهای مداوم
• مشکلات شکمی، از قبیل بواسیر و یبوست
• دردهای شدید در عضلات
• درد سینه و افزایش ضربان قلب
• بی‌خوابی
• سرماخوردگی‌های مداوم و عفونت
• کاهش میل و توانایی جنسی
• حالت اضطراب و لرزیدن، زنگ خوردن گوش و عرق کردن دست و پا
• خشک شدن دهان و عدم توانایی بلع
• قفل کردن آرواره‌ها و روی هم کشیدن دندان‌ها
• اختلالات تولید مثل

نشانه‌های ذهنی و ادراکی

• نگرانی‌های مداوم
• هجوم افکار
• فراموشی و بی‌نظمی
• عدم تمرکز
• قضاوت ناصحیح
• بدبینی و در نظرگیری زوایای منفی

نشانه‌های رفتاری

• اختلال اشتهایی (اصلا غذا نخوردن و یا بیش از حد غذا خوردن)
• عقب انداختن کارها و فرار از مسئولیت‌پذیری
• افزایش مقدار مصرف سیگار، الکل و مواد روان ‌گردان
• به نمایش گذاشتن رفتارهای عصبی، مانند جویدن ناخن و حرکت دادن بی ‌هدف اندام

بیشتر بخوانید: چگونه بر اضطراب و وسواس فکری رابطه غلبه کنم؟

عواقب استرس و اضطراب طولانی ‌مدت چیست؟

اگر مقدار استرس کم باشد، مشکلی ایجاد نمی‌کند و لازم نیست که نگران آن شوید؛ اما اگر مقدار استرس بالا باشد و به ‌طور مداوم تکرار شود، اختلالات سلامتی بسیار زیاد و آسیب‌دهنده‌ای را به همراه خواهد داشت. برخی از این مشکلات شامل موارد زیر است:

• بیماری‌های روانی از قبیل افسردگی، حملات استرسی و اختلالات شخصیتی
• بیماری‌های حاد قلبی از قبیل سکته‌ قلبی، فشار خون بالا، ریتم قلبی نامنظم و حملات قلبی
• چاقی و دیگر اختلالات تغذیه‌ای
• مشکلات مو و پوست، از قبیل آکنه، پسوریازیس، اگزما و ریزش دائمی مو
• مشکلات گوارشی از قبیل رفلاکس مری، التهاب معده، ورم روده و آسیب به روده‌ بزرگ

عوارض استرس و فشار عصبی

استرس و فشار عصبی بر قسمت ها مختلف بدن اثر می گذارد و کارکرد آن‌ها را مختل می‌کند.

سیستم ماهیچه‌ای

هنگامی که بدن تحت فشار عصبی است، عضلات منقبض می‌شوند. انقباض عضلانی واکنش انعکاسی به استرس است، راهی که بدن برای محافظت در برابر آسیب و درد استفاده می کند.

دستگاه تنفسی

استرس و فشار عصبی می تواند تاثیر منفی بر دستگاه تنفسی بگذارد و باعث تنگی نفس و یا یا تنفس نفس زدن می‌شود. در افرادی که مشکل تنفسی ندارند، مشکل خاصی ایجاد نمی‌شود اما در مقابل، حملات تنفسی ناشی از استرس می تواند جان ان‌ها را به خطر بیاندازد.

سیستم قلبی عروقی

استرس و اضطراب مزمن می تواند باعث بروز مشکلات قلبی شده و می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

سیستم غدد درون‌ریز

زمانی که فردی با موقعیتی چالش‌برانگیز، تهدیدکننده یا غیرقابل کنترل مواجه می‌شود، مغز مجموعه‌ای از رویدادها را آغاز می‌کند که محرک اصلی غدد درون ریز در پاسخ به استرس هستند. این رویدادها در نهایت منجر به افزایش تولید هورمون‌های استروئیدی به نام گلوکوکورتیکوئیدها می‌شوند که شامل کورتیزول است که معمولا به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود.

سیستم عصبی

در موقعیت های استرس‌زا، بدن تمام تلاش و انرژی خود را به کار می‌گیرد تا با تهدید پیش آمده مقابله کند. هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول در این شرایط ترشح می‌شوند، باعث افزایش میزان تپش قلب شده و جریان خون را افزایش می‌دهد تا اکسیژن به اندازه کافی به ماهیچه‌ها برسد.

چه زمانی مقدار استرس شما بحرانی خواهد بود؟

گاهی اوقات استرس از کنترل خارج شده و مقابله با آن طاقت‌فرسا خواهد شد. در این مواقع، بهترین راه این است که هر چه زودتر به یک پزشک یا مشاور مراجعه کنید تا از صدمات بیشتر آن جلوگیری شود. برخی از این موقعیت‌ها شامل موارد زیر است:

• عملکرد تحصیلی و یا کاری شما بسیار پایین باشد.
• از مواد روان‌ گردان و قرص برای کنترل استرس استفاده کنید.
• رویه‌ تغذیه‌ای و خواب شما به طرز قابل توجهی تغییر کرده باشد.
• رفتارهایی در پیش بگیرید که برای سلامت خودتان خطرناک تلقی شوند.
• حملات عصبی و ترس‌های غیرمنطقی تجربه کنید.
• از پس وظایف روزانه‌ خود برنیامده و از زیر بار مسئولیت‌های روزانه فرار کنید.
• از دوستان و خانواده‌ خود دور شده‌اید.
• ‌در فکر صدمه رساندن به خود و یا دیگر افراد جامعه باشید.

بیماری های ناشی از استرس و اضطراب

استرس در هر درجه ای می تواند باعث بروز مشکلات فراوانی شود. مطالعات نشان داده است افرادی که بطور مرتب در معرض استرس هستند، از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و آسم رنج می‌برند. در ادامه با جزئیات بیشتری به این بیماری ها می‌پردازیم.

• بیماری های قلبی: تحقیقات نشان داده است کسانی که همواره در معرض استرس هستند، احتمال ابتلایشان به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالاتر است. دکترها می‌دانند که تغییر حملات ناگهانی می توانند نشانه‌ای برای بیماری های قلبی باشند.
• آسم: مطالعات زیادی نشان داد است که استرس می تواند آسم را تشدید  کند. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که داشتن والدین استرسی، می‌تواند باعث بروز آسم در فرزندان شود.
• چاقی مفرط: چربی شکمی بیشتر از چربی دست ها و پاها، می‌تواند باعث بروز مشکل شود.
• دیابت: مطالعات ثابت کرده است که استرس بیش از حد می‌تواند دیابت را در عرض دو روز تشدید کند. استرس می‌تواند عادت های غذایی را تغییر دهد و باعث پرخوری شود. در افرادی که دیابت نوع دوم دارند، استرس باعث افزایش سطح گلوکز می‌شود.
• سردرد: استرس یکی از معمول‌ترین دلایل ایجاد سردرد بوده و درد‌های میگرنی را افزایش می‌دهد.
• افسردگی: تعجبی ندارد که میان اضطراب و افسردگی ارتباط وجود دارد. تحقیقات تازه این شان داده است که کسانی که در محل کار در معرض استرسی هستند، 80 درصد بیشتر احتمال ابتلا به افسردگی را دارند.
• آلزایمر: یک تحقیق بر حیوانات نشان داده است که استرس می تواند آلزایمر را تشدید کند.

تاثیر مواد مخدر و الکل بر استرس و اضطراب

مصرف الکل و مواد مخدر فقط برای مدت کوتاهی می تواند استرس را از شما دور کند. اما در طولانی مدت، اثرات مخرب آن نمایان می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل و مواد مخدر نه تنها باعث از بین رفتن اضطراب به طور کامل نمی‌شود، بلکه باعث تشدید آن نیز می‌شود.

احتمالا می دانید که الکل بخشی از مغز را که اراده ما را کنترل می کند، مختل می کند. مشکل این است که هر چه مصرف الکل و مواد مخدر طولانی‌تر شود، بر قسمت‌های دیگر مغز هم تاثیر گذاشته و به احساسات منفی اجازه جولان می‌دهد. مصرف بیش از اندازه الکل و مواد مخدر، باعث احساس افسردگی و بی‌انگیزگی می‌شود.

مصرف الکل و مواد مخدر می‌تواند تعادل مواد شیمیایی مغز را ازبین برده و این باعث ایجاد اختلال در سلامت روانی فرد می شود. با گذر زمان، مقابله با استرس و اضطراب روزانه سخت‌تر می‌شود.

در صورت ادامه مصرف الکل و مواد مخدر، در موقعیت هایی که قبل از آن مشکلی با ان‌ها نداشتید، مانند حرف زدن با افراد مختلف، هم احساس اضطراب خواهید کرد. این مشکل باعث می‌شود از جامعه فاصله بگیرید و نشانه های استرس و اضطراب در شما تشدید شود.

بیشتر بخوانید: سه تفکر که به من امید، دیدگاه مثبت، آرامش و توانایی می‌بخشند

چگونه بر استرس غلبه کنیم؟

استرس بخشی طبیعی از زندگی بوده و راه فراری از آن وجود ندارد؛ اما چیزی که بیشتر اهمیت دارد، نحوه‌ کنترل آن است. بهترین راه برای جلوگیری از حملات استرسی و روبرو شدن با عواقب پزشکی آن، این است که با نشانه های استرس و اضطراب به خوبی آشنا باشیم.

رفع و درمان استرس با مشاوره و روان‌درمانی

روش های مختلفی برای درمان اضطراب و استرس وجود دارد که می‌توان از بین آن‌ها بهترین گزینه را انتخاب کرد.

• روان‌درمانی

این نوع درمان با روانشناس، روانپزشک یا نوع دیگری از متخصص سلامت روان انجام می شود. در روان درمانی، افراد تشویق می شوند تا دلایل اصلی استرس خود را کشف کنند تا بتوانند راهکارهایی مرتبط برای بهبود کیفیت زندگی خود بیاموزند.

• رفتار درمانی

انواع مختلفی از رفتار درمانی وجود دارد. درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با استرس است. در این نوع درمان، به افراد آموزش داده می‌شود که الگوهای افکار منفی خود را شناخته و تغییر دهند. در این نوع درمان، ابزارهای مختلفی استفاده می‌شود تا به آن‌ها کمک کند افکار منفی خود را کنار گذشته و مثبت‌تر فکر کنند. رهایی از استرس یعنی که افراد باید یاد بگیرند که نسبت به خود سخت‌گیری کمتری داشته باشند و تشخیص دهند که بهتر است گاهی بارهای روی دوش خود را سبک‌تر کنند تا احساس سرشکستگی نکنند.

• درمان های جایگزین

علاوه بر روش‌های سنتی برای درمان استرس، فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می توان برای کاهش استرس انجام داد. فعالیت‌هایی مانند ورزش، یوگا، طب سوزنی، ماساژ، مدیتیشن و حمایت اجتماعی همه ابزارهای مفیدی هستند که می‌توانید در صورت مواجهه با احساسات شدید  مانند استرس یا فشار، امتحان کنید.

درمان خانگی استرس

برای کاهش اثرات استرس، حتما لازم نیست به روان درمان مراجعه کنید. در این بخش کارهای آرام‌بخشی را که به کاهش استرس کمک می کند، معرفی می کنیم.

• ورزش کردن

ورزش کردن به طور مرتب باعث کاهش استرس می شود. زیرا ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود. در نتیجه آزادسازی این هورمون، خواب راحت تر شده و اعتماد به نفس بالا می‌رود.

• استفاده از برخی مواد غذایی

برخی از مواد غذایی از جمله آشواگاندا، اسیدهای چرب امگا 3، چای سبز و بادرنجبویه، می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند.

• روشن کردن شمع

رایحه درمانی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره‌مندی از رایحه‌های آرام بخش، شمع روشن کنید یا از روغن رای ماساژ بدن خود استفاده کنید.

• کاهش مصرف کافئین

مصرف مقدار زیاد کافئین می‌تواند استرس و اضطراب را تشدید کند. حساسیت افراد مختلف نسبت به کافئین با یک دیگر متفاوت است.

• نوشتن احساسات خود

ژورنال نویسی می‌تواند باعث آزاد شدن استرس شود. مخصوصا اگر روی اتفاقات مثبت تمرکز کنید.

• جویدن آدامس

تحقیقات بسیاری نشان داده است که جویدن آدامس به کاهش استرس کمک می‌کند.

در برخی موارد هم می‌تواند به سلامتی کمک کند.

• خندیدن

سعی کنید چیزهای خنده‌دار در زندگی روزمره خود پیدا کنید. با دوستان شوخ‌طبع خود  معاشرت کنید و برنامه های خنده دار تماشا کنید.

• نه گفتن را یاد بگیرید

سعی کنید بیشتر از چیزی که می‌توانید تحمل کنید، مسئولیت قبول نکنید. نه گفتن یکی از راه های کنترل موقعیت هایی است که به شما استرس می‌دهند.

مدیریت استرس با نوشتن افکار و احساسات روزانه

یکی از راه های کنار آمدن با احساسات گیج‌کننده مانند اضطراب، نوشتن احساسات به صورت روزانه یا همان ژورنال‌نویسی است. ژورنال‌نویسی به دلایل زیر می‌تواند به سلامت روان کمک کند.

• مدیریت اضطراب
• کاهش استرس
• کنار آمدن با افسردگی
• اولویت‌بندی مشکلات، ترس‌ها و نگرانی‌ها
• مدیریت نشانه ها و شناسایی محرک‌ها برای مدیریت بهتر استرس
• ایجاد فرصت برای صحبت مثبت با خود و شناسایی افکار منفی

داشتن یک دفتر برای ژورنال نویسی در موقعیت‌های استرس زا، به شما می‌کند تا چیزهایی که باعث اضطراب و استری می‌شوند را شناسایی کنید. بعد از این مرحله، می توانید برای برطرف کردن محرک‌های استرس خود، اقدامات لازم را انجام دهید.

چگونه ژورنال‌نویسی کنید؟

• سعی کنید هر روز چیزی در دفتر خود بنویسید. هر روز چند دقیقه را برای ژورنال نیوسی کنار بگذارید.
• ژورنال نویسی را برای خود آسان کنید. همیشه یک خودکار و یک تکه کاغذ کنار خود داشته باشید. با این کار هر موقع بخواهید افکار خود را بنویسید همه چیزهای لازم را دم دست دارید. بری راحتی، می‌توانید از گوشی خود هم استفاده کنید.
• هر چیزی که دوست دارید بنویسید یا بکشید. ژورنال شما نیاز به پیروی از قانون خاصی ندارد. صفحات آن مخصوص خودتان است و هر طور که راحت هستید احساسات خود را در این صفحات بنویسید. بگذارید ایده‌ها و نشوته‌هایتان آزادانه روی صفحات شکل بگیرند. توجهی به اشکالات املایی و طرز فکر دیگران درمورد این ژورنال، نکنید.
• هر جور که دست دارید از این ژورنال استفاده کنید. نیازی نیست ژورنال را با دیگران به اشتراک بگذارید. اگر دوست دارید برخی از بخش ها را به کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید نشان دهید، مشکلی نیست.

ژورنال نویسی به شما کمک می کند در زمان هایی که احساس می‌کنید جهان اطرافتان در هرج و مرج محض است، راهی برای آرام کردن ان بیابید. با خواندن افکار و ترس‌هایتان، می‌توانید منشا استرس و اضطراب خود را بیابید. در مکانی ژورنال خود را بنویسید که برایتان آرامبخش بوده و نوشیدنی مورد علاقه خود را حین نوشتن، بنوشید. با ژورنال نویسی، در اصل قدم مفیدی در راستای بهبود وضعیت روانی خود برداشته‌اید.

۵ راهکار  سریع برای غلبه بر استرس

برای این‌که بتوانید استرس خود را مدیریت کنید و بر آن غلبه کنید، راه‌های زیادی وجود دارد. بسته به شرایطی که در آن قرار دارید، مسئله‌ی استرس‌زا، شخصیت شما، محدودیت‌ها و امکاناتی که در اختیار دارید می‌توانید از یک یا چند راهکار استفاده کنید. در زیر به عنوان نمونه ۵ راهکار برای شما معرفی می‌شود. با ما همراه باشید.

به موسیقی گوش دهید

اگر تحت فشار استرس هستید و از نظر ذهنی نیاز به آرامش دارید، باید ابتدا تلاش کنید ذهنتان را تخلیه کنید. یکی از بهترین کارها این است که استراحت کنید و به موسیقی گوش کنید. موسیقی آرام، یکی از راه‌هایی است که می‌تواند بر مغز و ذهن تاثیر شگفت انگیزی بگذارد. تحقیقات متعددی در این زمینه انجام پذیرفته است. آنچه به دست آمده این است که موسیقی آرام می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. از طرف دیگر شنیدن موسیقی این خاصیت را دارد که سطح کورتیزول خون پایین بیاید. کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس است.

موسیقی‌های کلاسیک، بهترین گزینه هستند‌. سازهایی مانند ویولونسل می‌تواند بسیار موثر باشند. قطعاتی مانند بازی باخ نیز از آزمون‌ها و تحقیقات سر بلند بیرون آمده‌اند.

البته اگر این سبک موسیقی مورد علاقه‌ی شما نیست، از موسیقی‌های دیگری استفاده کنید. صدای اقیانوس یا صدای طبیعت، پرندگان، آبشار و مواردی از این دست نیز‌ بسیار روح‌نواز و آرامش‌بخش هستند. بد نیست بدانید این اصوات طبیعی نیز دقیقا کاری مشابه موسیقی را برای بدن انجام می‌دهند.

بهتر است تلاش کنید از موسیقی بدون کلام در این موارد استفاده کنید. کلام ممکن است بیشتر شما را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است در محیطی آرام و کم نور دراز بکشید و سعی کنید به چیزی نیندیشید. به موسیقی گوش دهید و اجازه دهید بدنتان در حالت طبیعی قرار گیرد.

با یک دوست صحبت کنید

وقتی با دوستی صمیمی حرف می‌زنید، یا با او درد دل می‌کنید، این کار از جهات مختلف می‌تواند برای‌تان مفید باشد و باعث کاهش استرس شما بشود. حضور فردی در کنارتان و صحبت با کسی که دوستش دارید، به طور غیر ارادی باعث آرامش‌تان می‌شود.

صدای دوست یا فرد مهم زندگی‌تان، دقیقا همان کاری را می‌کند که موسیقی برای‌تان انجام می‌دهد. حتی اگر چند ثانیه یا دقیقه به صدای او گوش کنید، باعث می‌شود تا مسئله‌ی استرس‌زا برایتان در حاشیه قرار بگیرد. از اهمیت مسئله اندکی کاسته می‌شود و باعث می‌شود تا بتوانید جوانب دیگری از زندگی برایتان روشن شود. ممکن است در میان حرف‌هایتان به مسئله‌ی خنده‌داری برخورد کنید و اندکی بخندید. همین امر باعث می‌شود تا بتوانید بر استرس غلبه کنید.

این تنها جنبه‌ی مثبت از صحبت کردن با فردی که دوستش دارید، یا دوست صمیمی‌تان نیست. وقتی فردی که برایتان مهم است با شما صحبت می‌کند یا به صحبتتان گوش می‌دهد، باعث می‌شود احساس کنید تنها نیستید. در نتیجه آنچه حاصل می‌شود این است که قوت قلب می‌گیرید و به راحتی می‌توانید بر استرس غلبه کنید. وقتی احساس کنید که تنها نیستید، احساس قدرت می‌کنید. در نتیجه می‌توانید بر ضعف خود غلبه کنید. استرس اهمیت خود را از دست می‌دهد و پیروزی بر آن کار سختی به نظر نمی‌رسد. 

با خودتان بلند حرف بزنید

گاهی اوقات گوش کردن به صدای موسیقی نمی‌تواند باعث حل مشکل شود. شما زمانی که به موسیقی گوش می‌کنید تنها برای مدتی آنچه را که باعث استرس‌تان شده است را فراموش می‌کنید. این باعث کاهش استرس می‌شود، اما باعث حل مسئله نمی‌شود.

از طرف دیگر، گاه مسئله به نحوی است که نمی‌توانید آن را برای کسی بازگو کنید یا با کسی در مورد آن صحبت کنید. پس راهکار چیست؟

صحبت کردن در مورد مشکلی که پیش آمده باعث می‌شود تا شما آن را از زوایای مختلف بررسی کنید. با این کار می‌توانیدجوانب مثبت و منفی آن را ببینید. نقش خودتان را در ایجاد مشکل دریابید و در نتیجه می‌توانید آن را حل کنید. 

وقتی کسی نیست که با او صحبت کنید و مشکل را برون ریزی کنید، بهترین فرد خودتان هستید. نگران این نباشید که شاید دیوانه به نظر برسید. آنچه مهم است این است که تلاش کنید مشکل را حل کنید. مسئله را بارها مرور کنید و سعی کنید از زوایای مختلف آن را نگاه کنید. ببینید چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید. 

با خود حرف بزنید و سعی کنید از بیرون به مشکل نگاه کنید. خودتان مشاور خودتان باشید.

با سالم خوردن تعادل بدنتان را حفظ کنید

یکی از مسائلی که مستقیما می‌تواند در ایجاد  استرس و حفظ آن تاثیر مستقیم داشته باشد، رژیم غذایی است. گاه به قدری در مشکلات و اسنرس‌ها غرق می‌شوید که فراموش می‌کنید به اندازه‌ی کافی بخورید. در نتیجه انرژی کافی ندارید. انرژی و خون به مغزتان نمی‌رسد وقدرت تصمیم گیری را از دست می‌دهید.

گاه به قدری در مشکلات فرو می‌روبد که متوجه آنچه می‌خورید نیستید. غذاهای شیرین یا وعده‌های چرب بیشتری می‌خورید. در نتیجه سلامت بدنتان تحت الشعاع قرار می‌گیرد. این نوع از وعده‌های غذایی در سلامت مغز تاثیری ندارند. 

سعی کنید غذاهایی بخورید که برای مغز فایده داشته باشد. به این ترتیب می‌توانید به خوبی فکر کنید. میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. ماهی و امگا ۳ می‌تواند بسیار برای سلامت مغز موثر باشد. از طرفی غذاهای دارای امگا ۳ می‌توانند به خوبی در کاهش استرس به شما کمک کنند.

مدیتیشن کنید

یکی از بهترین کادها برای این‌که بتوانید استرس خود را کاهش دهید و با آن مقابله کنید، این است که مدیتیشن کنید. مدیتیشن، ذهن آگاهی یا ریلکسیشن، تمرینات مشابهی هستند که می‌توانند از بار منفی استرس بکاهند. اگر تا به حال از این تمرینات استفاده نکرده‌اید، اکنون بهترین زمان است که آن را بیازمایید.

این روش نه تنها به کاهش استرس بسیار کمک می‌کند، بلکه باعث ارتقا سلامت روانی می‌شود‌. در نتیجه نه تنها زمانی که استرس دارید، بلکه زمانی که از نظر روحی هم در شرایط مساعدی هستید می‌توانید روی این تمرینات حساب کنید.

اگر با این تمرینات آشنایی ندارید می‌توانید از سایت‌ها یا اپ‌هایی که در این زمینه در وب موجود هستند کمک بگیرید. در اینجا می‌توانید صداهایی را بیابید که به شما کمک می‌‌کند تا به خوبی مدیتیشن کنید

اگر شما یا فردی از خانواده‌تان از استرس رنج می‌برد، بهتر است سریعا به پزشک مراجعه کنید. چرا که نشانه های استرس و اضطراب همچنین می‌توانند علائم دیگر بیماری‌‌ها نیز باشند. پزشک معالج با معاینه‌ شما، نسبت به دیگر بیماری‌ها آگاه خواهد شد. اگر توانایی غلبه بر استرس را ندارید، می‌توانید به یک روان‌شناس و یا مشاور مراجعه کنید تا برای رفع مشکل به شما کمک کند.

منبع: webmd.com